por Aleksei Nuzhdin 2 meses atrás
112
Схема Тревоги
Тревога может проявляться по-разному в зависимости от обстоятельств и субъективного восприятия. Она может либо мобилизовать и повышать эффективность, либо истощать и дезорганизовать.
por Aleksei Nuzhdin 2 meses atrás
112
Mais informações
Что необходимо делать? Самая главная задача - вернуть себе максимально объективное восприятие времени или, по меньше мере, не преувеличивать скорость его течения. Кроме этого, важно научиться правильно оценивать количество времени, которое у вас может уйти на выполнение той или иной задачи. Если же вы чувствуете, что выполнение задачи затянулось (это вполне нормально, поскольку далеко не всегда удаётся верно рассчитать время), то важно правильно оценивать последствия. 1. Отслеживать указанные в этой главе когнитивные искажения. 2. Замечать: • когда вам понадобилось гораздо меньше времени на выполнение той или иной задачи, чем казалось изначально • когда время идёт не так быстро как вам кажется (например, вам казалось, что уже прошло 20 минут, хотя, на самом деле, прошло 5) • когда вы заканчиваете выполнение всех запланированных дел, а время до конца дня ещё остаётся 3. Когда не успеваете выполнить ту или иную задачу в отведенное время, спросите себя: • «Действительно ли, последствия так ужасны как мне кажется?» • «Можно ли что-то предпринять, чтобы устранить возможные последствия?»
Когнитивные искажения: 1. Вам кажется, что время идёт очень быстро. 2. Вам кажется, что на выполнение той или иной задачи уйдёт гораздо больше времени, чем на самом деле. 3. Вы преувеличиваете количество задач, стоящих перед вами. Вернее сказать, вы необъективно воспринимаете их количество. Вам кажется, что их больше, чем на самом деле. 4. Вы преувеличиваете сложность задач, стоящих перед вами. Это также связано с восприятием времени, поскольку мы неосознанно рассчитываем время на выполнение задачи в зависимости от восприятия ее сложности. И, наоборот: восприятие сложности задачи зависит от ощущения количества времени, которое можно потратить на её выполнение. 5. Вы преувеличиваете последствия невыполнения задачи в определенное время. Например, «Завтра у меня уже не будет времени на это», «Люди не поймут, если я не сделаю это сегодня», «Если я не сделаю это сейчас, потом уже ничего нельзя будет придумать».
Последствия необъективного восприятия времени: 1. Утренняя тревога (вы не понимаете почему тревожитесь по утрам, но, чаще всего, причина в ощущении «я не успею»). 2. Ощущение очень большого количества задач в течение дня (хотя об этом пойдет речь в разделе «когнитивные искажения»). 3. Так называемое ощущение фейкового дедлайна, которое характеризуется ощущением необходимости что-то сделать, несмотря на отсутствие реальных задач. 4. Суетное поведение, стремление сделать какое-то дело быстрее, хаотичное переключение между задачами с невозможностью выбора на чём сконцентрироваться, невозможность расслабиться. 5. Напряжение во время деятельности. Стоит отметить, что человек с необъективным восприятием времени, зачастую, преувеличивает последствия невыполнения задачи в определённые сроки. Он как бы чувствует себя зажатым необходимостью уложиться в отведенное время и даже не предполагает, что в подавляющем большинстве случаев отсрочка не скажется негативно не его жизни и на жизни других. Он даже не пробует задавать себе вопрос: «Что можно предпринять, если я не успею?».
«МНЕ НЕ ХВАТИТ ВРЕМЕНИ» Эта, скорее всего, неосознаваемая вами мысль доставляет вам значительное количество дискомфорта и в значительной степени отражается на вашем поведении, которое становится крайне суетным. Возможно, вы даже «не знаете своего врага в лицо» и продолжаете искать причины частого беспокойства по поводу работы, учебы, какой-либо деятельности в чём-то другом. Но рассмотрите каковы последствия необъективного восприятия времени.
Что необходимо делать? Самая главная задача - вернуть себе максимально объективное восприятие количества денег. 1. Отслеживать указанные в этой главе когнитивные искажения. 2. Спросить себя «Что можно предпринять, если деньги, действительно, закончатся?» и выработать своеобразный план действий.
Когнитивные искажения: 1. Вам кажется, что у вас меньше денег, чем на самом деле. 2. Вы преувеличиваете «урон», наносимый вашему бюджету в результате покупки/оплаты. К примеру, вам необходимо потратить 15 000₽, а у вас на счету 100 000₽. Вам кажется, что после покупки в 15 000₽ ваш бюджет сократится на на 15%, а на 50%. 3. Вы преувеличиваете количество денег, которое вам необходимо тратить на жизнь. Вы мыслите количеством операций, а не количеством потраченных на эти операции денег. Например, вы предполагаете, что необходимо оплатить услуги ЖКХ, питание, купить подарок на ДР сына, купить вещи. Вам кажется, что из-за большого количества операций ваш бюджет сильно пострадает и вы необъективно оцениваете количество денег, которое вы, действительно, потратите на эти операции. 4. Вы преуменьшаете количество товаров/ услуг, которые можно купить на ваши деньги. 5. Вы делаете вывод о своей покупательской способности на основании стоимости какой-то конкретной услуги или какого-то конкретного товара. К примеру, у вас есть 50 000₽. Учитывая, что вы тратите на посещение кафе около 1 000₽ вы делаете вывод, что ваших денег хватит всего на 50 походов в кафе. И уже из-за этого вывода вы решаете, что у вас очень маленький бюджет, не принимая во внимание тот факт, что у всех товаров/ услуг разная цена. 6. Вы преувеличиваете последствия в случае, если деньги, действительно, закончатся, не предполагая, что возможны разные варианты выхода из этой ситуации.
Последствия необъективного восприятия количества денег: 1. Беспокойство по типу «Деньги вот-вот закончатся». 2. Частое «пересчитывание» денег. Может производится в уме. 3. Появление разного рода ритуалов. Например, траты производятся только с определённой банковской карты. При этом использование другой карты доставляет дискомфорт, несмотря на то, что «от перемены мест слагаемых сумма не меняется». 4. Страх тратить деньги и откладывание до последнего необходимых выплат (даже если деньги есть и в откладывании нет никакой необходимости). 5. Экономия (даже в тех случаях, когда в ней нет необходимости).
«МНЕ НЕ ХВАТИТ ДЕНЕГ» Для многих тревожных людей переживания по поводу возможной нехватки денег являются обыденными. Подобные переживания, как бы парадоксально это не звучало, могут возникать и у людей с очень высоким уровнем дохода или значительными накоплениями. Во многом наличие такого беспокойства связано со сниженным ощущением собственной эффективности в зарабатывании денег. Невротик с подобной проблемой страдает от множества когнитивных искажений, вынуждающих его жить с перманентным ощущением опасности.
Что необходимо делать (помимо полноценного осознания содержания этого раздела)? 1. Замечайте как те люди, которых вы считаете умными что-то не понимают или не схватывают налету 2. Объективно воспринимать интеллектуальную деятельность других людей. Если другой человек, как вам кажется, быстро что-то понял, спросите себя: • А точно ли он понял (так как я это себе представляю/согласно убеждениям о понимании, описанным в начале раздела)? • Насколько сложной была информация? • Владел ли он заранее информацией по этой теме или это что-то совершенно новое? • Есть ли у него врожденные особенности, помогающие ему воспринимать с большей легкостью информацию этого типа? 3. Отслеживать схему, указанную выше, и замечать свою катастрофизацию («я ничего не понимаю»). Осознавать, что вы не «ничего не поняли», а лишь не поняли что-то на том уровне, который считаете «пониманием». 4. Проводить поведенческие эксперименты и замечать, что если вы не предъявляете колоссальных требований к скорости и процессу понимания, то в принципе усваиваете информацию. 5. Замечать описанные выше когнитивные искажения и отдавать себе отчет в том, что это лишь искажения. 6. При возникновении переживаний о том, что у вас плохая память и вы плохо запоминаете: • вернитесь к этому разделу методички • заново его прочитайте • спросите себя: «какие есть альтернативные объяснения того, что происходит (помимо объяснения, что у меня проблемы с пониманием?»
Когнитивные искажения, сопутствующие этому убеждению: 1. Кажется, что какие-то люди или все люди быстро понимают любую информацию. 2. Кажется, что вы ничего не понимаете в процессе интеллектуальной деятельности. 3. Кажется, что если вы что-то не поняли, то не поймете ничего. 4. Во время «потребления» информации вам кажется, что вы в конечном итоге ничего не поймёте. 5. После «потребления» информации вам кажется, что вы ничего не поняли или поняли не так, как нужно. 6. Вы замечаете только случаи, когда что-то поняли не очень хорошо и не фиксируете случаи, когда поняли то, что необходимо понять. 7. Вы преувеличиваете величину проблем с пониманием информации (например, вам кажется, что вы совсем не поняли информацию, хотя на самом деле, может быть, просто не поняли ее полностью) 8. Кажется, что люди, которые, действительно, понимают какую-то информацию достаточно быстро делают это, потому что очень умны. В отличие от вас. Хотя, на самом деле, у них уже может быть большой опыт «потребления» подобной информации и работы с ней. Также, вполне возможно, что этим людям определенный тип информации даётся легче из-за врожденных особенностей. Но им может быть сложнее в работе с другим видом информации.
Самое главное ложное убеждение формирующее подобное представление о себе: «Умный человек быстро понимает любую информацию, «схватывает всё на лету»» Второй уровень убеждений: • «Понять - значит разобрать тему до мельчайших деталей, до уровня, когда не возникает абсолютно никаких логических противоречий» • «Понять - значит увидеть все причинно-следственные связи внутри материала и увидеть как изучаемая тема связана с другими и какое место занимает в общей структуре» • «Понять - значит испытать ощущение инсайта» • «Понять - значит воспроизвести информацию ровно в том же виде, в каком она была получена» Можно говорить о том, что подлинное понимание, действительно, подразумевает видение причинно-следственных связей. Проблема невротика в уверенности, что понимание такого уровня у умного человека происходит очень быстро, чуть ли не моментально, прямо в процессе восприятия информация и первого знакомства с ней (чтение книги, просмотр лекции). Как схематически выглядит последствия веры в это убеждение? Убеждение: «Умный человек с хорошим логическим мышлением быстро понимает любую информацию» Вывод: 1. «Если я быстро не понял(-а) информацию, значит я глупый(-ая) и у меня проблемы с пониманием» 2. «Я должна во всем быстро разбираться» Перед интеллектуальной деятельностью: Переживание, что не пойму / тревога В процессе интеллектуальной деятельности: Сканирование своего мышления «поняла - не поняла» / Отсутствие спонтанности / Попадание в интеллектуальный ступор В процессе интеллектуальной деятельности Осознавание, что уровень понимания не соответствуют представлениям о том, что значит «понять» Результат: Подтверждение, что с логическим мышлением что-то не так / тревога, разочарование / принуждение разобраться в материале лучше Интересно и то, что тревога, на фоне которой в таком случае происходит интеллектуальная деятельность приводит к снижению продуктивности, что еще больше подтверждает дефектность ума невротика. Эта тревога и сравнение с тем каким должно быть понимание умного человека часто приводит к тому, что невротик впадает в «интеллектуальный ступор», который характеризуется неким зависанием мышления («я ничего не понимаю/ничего не могу»). Каким же образом выглядит правильное убеждение? «Даже умный человек с хорошим логическим мышлением не может быстро понимать (на требуемом невротиком уровне) любую информацию». Правда в том, что люди, не страдающие переживаниями по поводу дефектности своего ума, не предъявляют к процессу понимания таких требований, а даже если предъявляют, то не считают, что понимание должно прийти моментально или очень быстро. Когда они думают или говорят, что поняли материал - это не означает, что они его поняли на том же уровне, который предполагает невротик. Но невротик, не понимая этого, сравнивает себя с другими и делает вывод, что дефектен на фоне остальных. Новая информация требует времени на усвоение, особенно если эта информация касается темы, науки, учения, которое вы до этого не изучали. Тем не менее, невротику часто кажется, что он должен быстро разобраться во всём.
Что необходимо делать (помимо полноценного осознания содержания этого раздела)? 1. Периодически проводите поведенческие эксперименты, показывающие вам, что концентрация не требует больших усилий и достаточно намерения 2. Обязательно наблюдайте за указанными когнитивными искажениями и отдавайте себе отчет в том, что это лишь искажения 3. При возникновении переживаний о том, что у вас проблемы с концентрацией и внимательностью: • вернитесь к этому разделу методички • заново его прочитайте • задумайтесь, из-за какого из указанных ложных убеждений у вас возникает это переживание и какие когнитивные искажения участвуют в процессе этого переживания • спросите себя: «какие есть альтернативные объяснения того, что происходит (помимо объяснения, что у меня проблемы с концентрацией)?» ПРИМЕР: «Я не могу сконцентрироваться» Какие могут быть альтернативные объяснения? • я занят(-а) борьбой с мыслями, я переживаю, что не могу сконцентрироваться • у меня сильный уровень усталости • у меня сниженное ОСЭ в выполнении именно этой задачи • у меня вообще нет интереса к выполнению этой задачи • на самом деле я сконцентрирован(-а) на задаче, но мне кажется, что нет из-за ложных убеждений и когнитивных искажений
Что вам нужно понимать про процесс концентрации? Вы правильно догадались. Процесс концентрации, также как процесс запоминания, случается достаточно спонтанно. Вам достаточно обозначить намерение сконцентрироваться на том, на чем необходимо. Попробуйте прямо сейчас провести поведенческий эксперимент и сконцентрироваться на чем-нибудь. На каком-нибудь предмете в комнате. Или на этом тексте. Только убедитесь, что не предъявляете к процессу концентрации каких-то невротических требований, связанных с ложными убеждениями. Вы заметите, что можете концентрироваться не прилагая особых усилий. Независимо от принятой позы и даже без длительной подготовки. Более того, вы можете сконцентрироваться на чем-то даже если процесс мыслительной деятельности в вашем мышлении не остановлен. И вот об этом мы с вами сейчас поговорим подробнее. Убеждение «Хорошая концентрация - это отсутствие посторонних мыслей в процессе интеллектуальной деятельности и кристальная сосредоточенность на предмете деятельности (объект, на котором сосредоточено внимание как бы «подсвечен»)» играет с вами злую шутку. Потому что, откровенно говоря, люди, которые вам кажутся очень сконцентрированными, тоже порой отвлекаются на посторонние мысли, а иногда (только никому не рассказывайте) умудряются думать о чем-то и выполнять необходимое действие, удерживая концентрацию на нем (безусловно, вполне спонтанно). К примеру, водитель может быть сконцентрирован на дороге и при этом вести беседу с пассажирами, пить кофе или о чем-то очень усердно думать. Или можно смотреть фильм, а параллельно искать ответы на важные философские вопросы. Я так делаю постоянно. Более того, попытка добиться этой кристальной сосредоточенности и отсутствия посторонних мыслей приводит к ухудшению концентрации. Схема выглядит вполне прозаично: вы суматошно боретесь с подступающими мыслями и поэтому зацикливаетесь на этом процессе борьбы, поскольку уверены, что только добившись отсутствия мыслей сможете нормально сконцентрироваться на стоящей перед вами задаче. Из-за зацикленности на борьбе с мыслями желанная вами концентрация не наступает. Правильнее сказать, что она наступает. Только не так как вам хотелось бы: теперь вы сконцентрированы на борьбе с мыслями и постоянной проверке того, достаточно ли вы сконцентрированы. Удивительная ирония судьбы: вы сконцентрированы на том, чтобы проверить достаточно ли вы сконцентрированы. Надеюсь, вы видите насколько прекрасное чувство юмора у игр вашего разума. Тоже самое касается и убеждения «Хорошая концентрация - это отсутствие посторонних чувств, которые могут отвлекать от деятельности». В борьбе со своими чувствами вы утратите желаемую концентрацию. Поэтому нет необходимости добиваться, к примеру, абсолютного спокойствия прежде чем приступить к определенной задаче. Вы можете сконцентрироваться и будучи напряженным(-ой), если не будете придавать большого значения своему напряжению. Что еще? Конечно же, важно понимать, что не существует людей всегда собранных и сосредоточенных, ничего не упускающих. Хотя ваши убеждения могут утверждать обратное. Вам может казаться, что «Внимательные люди все замечают, все предусматривают, всё помнят», но правда заключается в том, что абсолютно все люди порой что-то упускают: забывают где положили ключи, забывают выключить чайник или закрыть дверь, бьются обо что-то, не помнят как прошли целый квартал, теряют какие-то вещи. Список может быть очень длинным. От чего объективно зависит уровень концентрации: 1. Интерес. Чем интереснее задача, тем охотнее вы на ней будете концентрироваться. 2. Уровень усталости. Чем выше уровень вашей усталости (особенно речь идет об усталости от мыслительной деятельности), тем хуже получается концентрироваться. В таких случаях не нужно делать выводов о том, что у вас проблемы с концентрацией. В таких случаях нужно просто дать себе возможность отдохнуть. 3. Ощущение собственной эффективности. Любопытно, но когда вы чувствуете, что не сможете справиться с задачей, ваш мозг может начать капитулировать. Вам будет сложнее фокусироваться на задаче, поскольку запускается программа избегания дискомфорта, сопровождающаяся откладыванием «любимого» дела. Ваша способность концентрироваться (сама по себе), в данном случае, ни при чем.
К чему приводит наличие в вашем мышлении ложных убеждений о концентрации и внимательности, работающих на пару с когнитивными искажениями? 1. Тревога, напряжение, страх, что не удастся сконцентрироваться на том, на чем необходимо 2. Изобретение специальных «ритуалов» для более эффективной концентрации. Например, подбор специальной позы, стирание отвлекающих мыслей. 3. Появление тревоги по поводу выполнения «ритуалов» для более эффективной концентрации. Например, переживание по поводу того, что не получается найти подходящую позу, потому что, как вам кажется, от принятой позы зависит уровень вашей концентрации. 4. Попытки волевыми усилиями заставить себя сконцентрироваться и само-сканирование «сконцентрировался-не сконцентрировался», проверки уровня концентрации с целью привести его к ожидаемому образцу. 5. Разочарование, недовольство собой 6. Внутреннее подтверждение наличия у вас проблем с концентрацией 7. Перепроверка не упустили ли вы что-то. Например, проверка плиты, утюга, замка двери.
Когнитивные искажения, сопутствующие ложным убеждениям о концентрации и внимательности: 1. Кажется, что другие люди обладают гораздо более высоким уровнем внимательности и лучше концентрируются на задачах 2. Кажется, что вы совсем расфокусированы, хотя, на самом деле, у вас нормальный уровень концентрации на задаче 3. Кажется, что если вы прямо сейчас не можете сфокусироваться, то у вас проблемы с концентрацией в целом 4. Кажется, что вы никогда не сможете нормально концентрироваться на задачах 5. Кажется, что если вы не приложите волевые усилия, то не сможете сконцентрироваться
Наиболее распространенные ложные убеждения, формирующие подобное представление о себе: 1. «Человек с хорошей концентрацией внимателен и собран всегда» 2. «Хорошая концентрация - это отсутствие посторонних мыслей в процессе интеллектуальной деятельности и кристальная сосредоточенность на предмете деятельности (объект, на котором сосредоточено внимание как бы «подсвечен»)» 3. «Человек с хорошей концентрацией ни на что не отвлекается и не совершает посторонних действий» 4. «Хорошая концентрация - это отсутствие посторонних чувств, которые могут отвлекать от деятельности» 5. «Внимательные люди все замечают, все предусматривают, всё помнят»
Что необходимо делать (помимо полноценного осознания содержания этого раздела)? 1. Периодически проводите поведенческие эксперименты, описанные в предыдущем пункте. 2. Обязательно наблюдайте за указанными когнитивными искажениями и отдавайте себе отчет в том, что это лишь искажения. 3. При возникновении переживаний о том, что у вас плохая память и вы плохо запоминаете: • вернитесь к этому разделу методички • заново его прочитайте • задумайтесь, из-за какого из указанных ложных убеждений у вас возникает это переживание и какие когнитивные искажения участвуют в процессе этого переживания • спросите себя: «какие есть альтернативные объяснения того, что происходит (помимо объяснения, что у меня проблемы с памятью)?»
Что вам нужно понимать про процесс запоминания? Самое главное: запоминание - это спонтанный процесс. Он не может контролироваться сознательно. Другими словами, запоминание - это не роды. От того, что вы «тужитесь» вы не запоминаете больше или лучше. Второе: этот спонтанный процесс работает и в вашем случае. Вы способны запоминать информацию спонтанно и вы, в принципе, это делаете, даже если не замечаете. Задумайтесь о том, сколько всего вы помните и спросите себя «К запоминаю какого процента всей информации, хранящейся в моей памяти, я приложил(-а) сознательные усилия?». Но запоминать спонтанно можно еще эффективнее и, главное, без тревоги и напряжения. Проблема не в том, что вы не способны запомнить спонтанно, а в том, что вы предъявляете к процессу запоминания слишком большие (читайте, неадекватные) требования, описанные выше, а, помимо этого, делаете этот процесс контролируемым. Третье: спонтанное запоминание информации зависит от двух важных факторов: • Понимание. Чем лучше вы понимаете информацию, тем лучше она запоминается. Например, преподаватель способен подробно рассказать ту или иную тему не потому что запомнил её, а потому что «понял ее изнутри». Он не запомнил пункты и определения, он их сам создал и воспроизвел. • Потребность. Чем больше потребность в информации, тем легче мозг ее запоминает. Мозг устроен вполне разумно и не хранит в чертогах вашей памяти то, в чем нет необходимости. Именно поэтому вы не помните большую часть университетской или школьной программы. Вы помнили ее, когда в этом была необходимость. И совершенно нормально то, что вы забываете имена, лица, даты, цитаты, определения, которые помнили когда-то. Резюмируя информацию по третьему пункту надо сказать, что, по большому счёту, понимание информации и её запоминание - это практически один и тот же процесс (при условии наличия у вас потребности в этой информации). Речь идет о запоминании смысла, а не о запоминании определений, списков и пунктов. Проанализируйте свой опыт и вы заметите, что запоминали автоматически то, что хорошо поняли и то, в чем хорошо разобрались. И, наоборот, вспомните как пытались в школе заучивать доклады, смысл которых вам не был понятен и не был интересен (не было потребности). Запоминание происходило, но с трудом и далеко не спонтанно. И хватало этого запоминания на очень короткое время. Это происходило со всеми независимо от того, кажется ли вам другой человек - гением запоминания стихов и докладов. Давайте проведем прямо сейчас поведенческий эксперимент. Сможете ли вы сейчас вспомнить какие два фактора влияют на запоминание информации? Без подглядывания. Скорее всего, вы смогли. Потому что ваша память работает без вашего участия, если вы не предъявляете к ней гипер-требований, не тревожитесь и не контролируете ее сознательно (контроль спонтанности). Вы можете провести еще один эксперимент. Прочитать любой текст, отбросив вышеописанные требования к процессу запоминания. И затем попробовать вспомнить о чем был этот текст. Не дословно, без определений. Вспомнить смысл.
К чему приводит
К чему приводит наличие в вашем мышлении ложных убеждений о памяти, работающих на пару с когнитивными искажениями? 1. Перед началом интеллектуальной деятельности: • тревога, страх, напряжение - «вдруг не запомню» • попытка волевыми усилиями «настроить» свою память на восприятие информации 2. В процессе интеллектуальной деятельности: • тревога, страх, напряжение - «вдруг не запомню» • контроль процесса запоминания и постоянное само-сканирование («запоминаю-не запоминаю») • попытки волевыми усилиями заставить себя запомнить и последующие проверки «запомнил - не запомнил», сопровождающиеся тревогой, если возникает ощущение, что запоминание не произошло 3. После интеллектуальной деятельности: • Тревога, страх, напряжение после интеллектуальной деятельности по поводу того, что запоминание не произошло должным образом • разочарование и недовольство собой 4. На протяжении всех стадий: • подтверждение дефектности своей памяти • уничтожение ощущения собственной эффективности в запоминании информации и все большая потеря веры в свою память, что приводит к еще большему напряжению во время следующей интеллектуальной задачи. ОБЪЕКТИВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПРИРОДЕ ТЕХ ИЛИ ИНЫХ ПРОЦЕССОВ (НАПРИМЕР, ПРОЦЕССА ЗАПОМИНАНИЯ, ОСОБЕННОСТЕЙ РАБОТЫ ПАМЯТИ) ПОМОГАЕТ УСТРАНЯТЬ ЛОЖНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ - «ГЛЮКИ» В ВОСПРИЯТИИ РЕАЛЬНОСТИ. МОЗГ ИСКАЖАЕТ ВОСПРИЯТИЕ РЕАЛЬНОСТИ В УГОДУ СУЩЕСТВУЮЩИМ В ВАШЕМ МЫШЛЕНИИ УБЕЖДЕНИЯМ И ПРЕДСТАВЛЕНИЯМ О СЕБЕ. Когнитивные искажения, сопутствующие ложным убеждениям о памяти: 1. Кажется, что все или многие люди вокруг запоминают информацию согласно вашим ложным убеждениям о том, что такое «хорошая память» и что значит «запомнить». 2. Во время «потребления» информации кажется, что вы ничего не запоминаете. 3. Во время «потребления» информации вам кажется, что вы в конечном итоге ничего не запомните и вся информация просто «вылетит из вашей головы». 4. После «потребления» информации вам кажется, что вы ничего не запомнили или запомнили не так, как нужно. 5. Кажется, что если вы не запомнили что-то одно, то у вас проблемы с памятью в целом и вы не запоминаете вообще ничего. 6. Вы замечаете только случаи, когда что-то запомнилось не очень хорошо и не фиксируете случаи, когда запомнили то, что необходимо запомнить. 7. Вы преувеличиваете величину проблем с запоминанием информации (например, вам кажется, что вы совсем не запомнили информацию, хотя на самом деле, может быть, просто не запомнили ее полностью) 8. Вам кажется, что люди, которые подробно о чем-то рассказывают (например, преподаватель во время лекции) способны на это, потому что они запомнили рассказываемую информацию в таком подробном виде. А запомнили они ее, потому что у них хорошая память и они приложили для запоминания волевые усилия. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ ВАЖНО ЗАМЕЧАТЬ. ЗАМЕЧАЯ КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ ВЫ ПОСТЕПЕННО УМЕНЬШАЕТЕ ВЕРУ В ИЛЛЮЗИЮ, СОЗДАВАЕМУЮ ВАШИМ МЫШЛЕНИЕМ.
Ложные Убеждения
УБЕЖДЕНИЕ - ИДЕЯ, В КОТОРУЮ ВЫ СВЯТО ВЕРИТЕ, НЕСМОТРЯ НА ТО, ЧТО ОНА МОЖЕТ БЫТЬ ЛОЖНОЙ. Наиболее распространенные ложные убеждения, формирующие подобное представление о себе: 1. «Человек с хорошей памятью запоминает всё с первого раза» 2. «Человек с хорошей памятью может максимально точно воспроизвести информацию в том же виде, в котором она была получена» 3. «Человек с хорошей памятью ничего не забывает и в любой момент может воспроизвести то, что когда-то запомнил (даты, имена, цитаты, определения и так далее)» 4. «Запомнить - значит зафиксировать информацию в своей памяти в виде определений, пунктов, списков ровно в том же виде, в котором она была получена»
Что необходимо делать? 1. Замечать как работает ваше мышление: сравнение себя с образом интересного, привлекательного человека во время любого вида коммуникации. 2. Отслеживать указанные в этой главе когнитивные искажения и отдавать себе отчет в том, что это лишь когнитивные искажения. 3. Замечать: • когда окружающие люди не предъявляют к другим высоких требований, то есть не требуют от других соответствия вашему образу интересного человека • когда те люди, «требованиям» которых вы пытаетесь безуспешно соответствовать, испытывают интерес к людям, которые явно этим «требованиям» не соответствуют 4. Проводить поведенческие эксперименты. Постепенно отпускать контроль за своими проявлениями и наблюдать, что это не приводит к отвержению со стороны других людей. • замечать, что, оказывается, людям было неважно, чтобы вы делали то, что делали • замечать, что это может приводить к повышению интереса, потому что вы становитесь более открытым(-ой), живым(-ой), уверенным(-ой) • замечать, что даже если вы контролируете свои проявления, в вас есть те качества, которые вы считаете важными
Как устроен интерес?
ПРИРОДА ИНТЕРЕСА Вам может казаться, что люди, в действительности, оценивают качества друг друга. Скорее всего, вам кажется, что другие люди, в буквальном смысле, проводят «мысленный кастинг» на выбор друга/собеседника/партнера. Они хладнокровно, согласно вашим представлениям, взвешивают все «за» и «против», анализируют качества потенциального кандидата и затем уже выносят вердикт. Вы в это верите, не так ли? Задайте себе вопрос: «А делаю ли я так?». Вы хоть раз в жизни выбирали самостоятельно кто вам интересен, а кого занести «в черный список»? Вы, действительно, сознательно анализировали качество речи другого человека (речь идёт о тех случаях, когда человек в принципе способен общаться, хотя, только задумайтесь, вы множество раз испытывали симпатию к людям, которые говорят плохо/с акцентом/шепелявят/ обладают странным голосом), тестировали его кругозор и уровень эрудиции, проверяли его на знание исторических фактов, интересовались объёмом прочитанной литературы, замеряли ровность ног и ширину носа? Вряд ли! И другие этого не делают (за небольшим исключением). Это невротическая выдумка! Мы воспринимаем других людей в целом. Мы не выбираем испытать симпатию или нет. Это происходит само собой. Мы испытываем симпатию и интерес к тем, с кем комфортно и приятно находиться рядом, а не к тем, кто знает ответы на все вопросы. (Иначе все женщины страстно любили бы Вассермана.)
ДАВАЙТЕ ПОПРОБУЕМ РАЗОБРАТЬСЯ. Как мы выяснили, в вашем мышлении живёт образ привлекательного и интересного человека. Мы с вами также выяснили, что этот вымышленный образ обладает существенной детализацией, хотя конечно же в повседневной жизни вы этого не осознаёте. Теперь же мы можем добавить, что этот образ имеет отношение к вашему убеждению о том, что все люди предъявляют к вам (и к другим) очень высокие требования. Если говорить проще, то внутри вашего мышления те требования, которые, как вам кажется,, предъявляют к вам люди легко соотносятся с вашим образом интересного человека. Другими словами, если вы верите, что интересный человек всегда одевается исключительно стильно (причем, «стильно» в вашем понимании этого слова), то и окружающие люди, как вам кажется, предъявляют к вам требование быть всегда стильно одетым (в вашем понимании этого слова). Если же, к примеру, вымышленный вами «персонаж» всегда говорит исключительно литературным языком, то и окружающие, по вашему мнению, ждут этого от вас. Теперь вам важно понимать, что не меньшее значение имеет ваша собственная оценка своих качеств. Во время любого вида коммуникации ваше мышление незаметно для вас сравнивает требования, которые, как вам кажется, предъявляют окружающие люди (построенные, как мы выяснили, на вымышленном вами образе привлекательного человека и «стандарте интересности») с тем, что вы из себя, как вам кажется, представляете в данный момент времени. Если это сравнение не в вашу пользу, запускается тревога («я не способен понравиться», «со мной что-то не так») и контроль собственных проявлений для того, чтобы «подтянуть» неугодного себя до уровня прекрасного, привлекательного и интересного человека.
Когнитивные искажения:
Когнитивные искажения: 1. Во время коммуникации (любого вида) вам кажется, что ваш собеседник/ваши собеседники предъявляют к вам очень высокие требования. Эти воображаемые вами требования со стороны другого человека, как правило, легко соотносятся с живущими в вашем мышлении «стандартами интересности». 2. Вам кажется, что другие люди интересны окружающим по той причине, что способны соответствовать предъявляемым к ним высоким требованиям. 3. Вам кажется, что вы неинтересны другому человеку именно из-за того, что вам не удалось соответствовать предъявляемым требованиям. 4. Вы преувеличиваете значимость каких-то факторов (вашего «стандарта интересности») для другого человека. Например, вам кажется, что вашему собеседнику крайне важно, чтобы ваша речь была идеальной. 5. Вы преувеличиваете последствия тех или иных своих действий. Например, «если я не сделаю это идеально, люди будут не довольны/людям не понравится». 6. После коммуникации вам кажется, что человек/люди разочарован(-ы) (если вы делаете вывод, что вам не удалось соответствовать предъявленным требованиям).
«ЛЮДИ ПРЕДЪЯВЛЯЮТ ОЧЕНЬ ВЫСОКИЕ ТРЕБОВАНИЯ» Вывод, который сделает ваше мышление на основании подобного убеждения звучит таким образом: «Мне необходимо соответствовать высоким требованиям для того, чтобы понравиться».
Невротическое убеждение «ИНТЕРЕСНЫЕ ЛЮДИ ИНТЕРЕСНЫ ВСЕМ» Вывод, который сделает ваше мышление на основании этого убеждения звучит таким образом: «Если я не понравился кому-то, значит со мной что-то не так». Еще один: «Если я не понравился одному человеку, значит я не нравлюсь никому». И еще один: «Я могу понравиться всем». И, действительно, многие люди со сниженным ощущением собственной привлекательности искренне верят в существование людей, интересных абсолютно всем. Более того, невротик верит в наличие некого «стандарта интересности», своеобразного ключа привлекательности, подходящего под интересы любого другого человека. Вероятнее всего, вы не осознаёте этого, но в вашем мышлении живёт образ привлекательного и интересного человека. Этот образ может обладать существенной детализацией: внешность, стиль одежды, личностные качества, социальный статус, имущество, манера общения, качество речи и многое другое. Вера в этот образ, а также вера в возможность нравиться всем приводят вас к попыткам волевыми усилиями заставить себя соответствовать «стандарту интересности», а также к переживаниям, что что-то в вас ему не соответствует.
Что необходимо делать? 1. Отслеживать указанные когнитивные искажения. 2. Замечать: • когда люди, интересные вам, не интересны другим людям • когда ваш «стандарт интересности» не сходится со «стандартом интересности» другого человека/других людей • когда неинтересные вам люди интересны другим • когда ваши представления о том, что интересно другому человеку не совпали с реальностью
Когнитивные искажения,
Когнитивные искажения, сопутствующие убеждению «ИНТЕРЕСНЫЕ ЛЮДИ ИНТЕРЕСНЫ ВСЕМ»: 1. Вам кажется, что люди, которые интересны вам интересны и всем остальным. 2. Вы замечаете лишь подтверждения того, что интересные вам люди интересны остальным, но игнорируете факты, подтверждающие обратное. 3. Вам кажется, что есть некий «стандарт интересности», который разделяют абсолютно все окружающие. 4. Вам кажется, что вы знаете, что представляет интерес для другого человека/других людей. 5. Вам кажется, что вы не интересны другому человеку лишь потому что не соответствуете «стандарту интересности». Вы игнорируете тот факт, что этот человек может испытывать симпатию к совершенно другому типу людей.
Вы не можете усилиями воли быть другим человеком. Вы можете нравиться своим людям, потому что в вас уже есть всё необходимое для этого.
Причины
ПРИЧИНА No1 Убеждение: «Интересные люди интересны всем» Вывод: "Если я кому-то неинтересен, значит со мной что-то не так" Вывод 2: "Если я неинтересен одному человеку, значит я неинтересен всем" ПРИЧИНА No2 Убеждение: «Люди предъявляют очень высокие требования» Вывод: "Мне необходимо соответствовать, контролируя свою личность волевыми усилиями" ПРИЧИНА No3 Убеждение: «Я недостаточно хорош сам по себе» Вывод: "Если я отпущу контроль за своими проявлениями, то буду неинтересен"
Симптомы сниженного ОСЭ в коммуникации: 1. Потребность нравиться всем или многим 2. Страх отвержения 3. Болезненная реакция на восприятие вас разными людьми (даже теми, которые не имеют для вас значения) 4. Напряжение во время общения и контроль своих проявлений 5. "Придирки" к своим качествам: внешность, ум. 6. "Придирки" к своему социальному статусу: должности, достижениям, уровню дохода, условиям жизни, имуществу. 7. Зависимость от нынешних отношений 8. Ощущение "случайности" при возникновении интереса к вам 9. Переживания по поводу работы/денег/самореализации 10. Ощущение ненужности и одиночества 11. Общее ощущение собственной недостаточной ценности.
ПОПРАВКА НА ТРЕВОЖНОЕ МЫШЛЕНИЕ Работа с тревожными людьми отличается тем, что их тревожность не существует отдельно от терапевтического процесса. Она вмешивается в него и мешает ему. Тревожные люди: - переживают о том правильно ли всё делают - боятся не справиться - контролируют каждое своё действие - тревожатся за результат, за верность выполнения данных им инструкций - изъедают себя тем, что что-то неправильно поняли или не так сделали - разочаровываются, когда результат не наступает согласно их планам, испытывают хроническое недовольство собой. Поэтому программа и структура курса составлены с поправкой на эти особенности тревожного человека.
Представление о себе - Я слишком слаб, чтобы справиться с этим - Я слишком глуп, чтобы справиться с этим
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ОСЭ В ТЕРАПЕВТИЧЕСКОМ ПРОЦЕССЕ 1. Представление о себе 2. Представления о проблеме Отсутствие представлений или неверные представления о том, что происходит сейчас и какое место то, что происходит сейчас занимает в общей структуре психологического состояния/ насколько это все серьезно и поддается ли изменению /насколько быстро должны происходить изменения 3. Негативный опыт Происходит Избегание Влияет на ОСЭ в других сферах жизни
ОТСУТСТВИЕ ОСЭ В ТЕРАПЕВТИЧЕСКОМ ПРОЦЕССЕ Тревога, паника, разочарование, грусть: - во время ухудшения состояния или когда терапевтический процесс идёт не по плану - при длительном нахождении в дискомфортных состояниях Апатия, ощущение неспособности выбраться из своих проблем. ОТСУТСТВИЕ ОСЭ В ТЕРАПЕВТИЧЕСКОМ ПРОЦЕССЕ - Общее неверие в свою способность восстановить психологическое здоровье - Жалость к себе - Попытка найти стороннюю помощь: поддержка другого человека, таблетки и так далее - Чрезмерное внимание к результатам терапии и само-сканирование с целью проверить все ли в порядке.
Необходимо нам в сферах:
Терапевтический процесс
Отсутствие ОСЭ в терапевтическом процессе: 1. Тревога, паника, разочарование, грусть: (1) во время разных невротических состояниях, (2) во время ухудшения состояния или когда терапевтический процесс идет не по плану, (3) при длительном нахождении в дискомфотных состояниях. 4. Апатия, ощущение неспособности выбраться из своих проблем 5. Общее неверие в свою способность восстановить психологическое здоровье. 6. Жалость к себе. 7. Попытки найти стороннюю помощь: поддержка другого человека, таблетки и так далее. Появляется чрезмерное внимание к результатам терапии и самосканирование с целью проверить всё ли в порядке.
Смотри "Убеждения/Невротические убеждения про/Чувства"
1. Осуждение себя 2. Злость на себя 3. Обвинение себя 4. Грусть/апатия 5 Страх/Тревога Страх - наиболее распространенное вторичное чувство.
ПОМНИТЕ! Симптомы разных болезней очень универсальны. Нет никаких оснований верить, что вы больны чем-то серьёзным, пока не проведена диагностика специалистом.
Памятки про Инсульт/Инфаркт
Инфаркт
ПАМЯТКА: ИНФАРКТ - Давящая, сжимающая или жгучая боль за грудиной (по центру) - Ощущения в груди не зависят от положения тела - Продолжительность боли более 10-15 минут - Боль отдает в левую руку, лопатку, нижнюю челюсть
Инсульт
ПАМЯТКА: ИНСУЛЬТ - Внезапная слабость и/или онемение одной половины тела (руки, ноги, лица) - Внезапная и резкая головная боль - Внезапное нарушение речи - Внезапное ухудшение зрения/потеря зрения - Внезапное нарушение координации движении/ головокружение
Наиболее распространенные пугающие выводы:
Важно помнить:
ВАЖНО! Верно оценивать происходящее с вами, не навешивая ярлыки! Помнить, что есть очень высокая вероятность, что сейчас вы испытываете именно невротический симптом. Далее спросите себя: "Происходило ли со мной такое раньше или это в первый раз?" Очень важно сравнивать происходящее с предыдущим опытом максимально объективно, не допуская когнитивных искажений. Оспаривание вывода: "Могу ли я точно утверждать, что мой вывод правильный и у меня действительно ___________? " Оспаривание вывода 2: "Есть ли какие-то альтернативные объяснения того, что со мной происходит, кроме объяснения, что это ____________?" Оспаривание вывода 3: "Делаю ли я вывод о том, что у меня _________ на основании какой-то объективной информации и диагностики или просто паникую, воспринимая все происходящее как симптомы _________ " Вам крайне важно научиться верить, что ваши симптомы - лишь результат нервного напряжения ПОМНИТЕ! Главное когнитивное искажение в этом случае - преувеличение
Наиболее распространенные пугающие выводы: 1. "Я болен(-ьна) чем-то серьезным" 2. "У меня сейчас случится инфаркт" 3. "У меня сейчас случится инсульт" 4. "Я сейчас задохнусь", "Я сейчас упаду в обморок" 5. "Это не закончится"
Неочевидные невротические симптомы:
Важно понимать
ВАЖНО! Эффект часто не сразу разворачивается во времени. Кроме этого, вы часто можете не замечать своего напряжения.
Неочевидные невротические симптомы: - Неприятные ощущения в животе, боль в области желудка - Изжога - Проблемы с пищеварением - Мышечные спазмы, ощущение скованности в мышцах - Ощущение температуры или даже температура (невысокая) - Ком в горле, сдавленность в горле, першение в горле (как при простуде) - Кашель - Ощущения в носоглотке как при простуде - Непонятное напряжение в грудной клетке, может быть ощущение давления как при проблемах с бронхами
Пугающие физические ощущения:
Наиболее распространенные пугающие физические ощущения: 1. "Боли в сердце" 2. Учащенное сердцебиение 3. Скованное дыхание Тяжело дышать, тяжело сделать вдох, ощущение кома в горле. В том числе, неприятные ощущения в грудной клетке 4. Ощущения в голове 5. Ощущения на лице 6. Мышечный тремор Пульсация, боль, сдавленность, ощущение неясного сознания, головокружение и потеря равновесия, шум в ушах, помутнение зрения. В том числе, временное онемение половины лица, языка 7. Слабость 8. Ощущение жара
Реакция на реакцию. Попытка человека обуздать свою внутреннюю жизнь, которая в свою очередь, приводит к усилению напряжения и недовольства собой. Внутренняя жизнь человека: - Состояние - Чувства - Мысли - Желания - Физические ощущения - Психологические проблемы
Тревожным ожиданием, что это может случиться в любой момент.
Способности нравиться людям
Переживания по поводу своей способности нравиться людям: 1. Я не способен понравиться/быть интересным 2. Я не способен понравиться, и это что-то говорит обо мне.
Детей
Переживания по поводу детей 1. Здоровье/безопасность 2. Я не справлюсь с воспитанием 3. Я не справлюсь с воспитанием, и это что-то говорит обо мне.
Самореализации
Переживания по поводу самореализации 1. Я не смогу реализоваться/не смогу понять чего хочу 2. Я не могу реализоваться/не смогу понять чего хочу и это что-то говорит обо мне
Достижений/богатства/успеха
Переживания по поводу достижений/ богатства/успеха. 1. У меня нет достижений/успеха/богатства и это что-то говорит обо мне. 2. У меня нет достижений/успеха/богатства и я не буду интересен людям/буду не нужен.
1. "Я не выйду из этого состояния/"я не справлюсь с этим чувством" 2. "Это опасно: я умру/заболею/сердце не выдержит/задохнусь" 3. "Я потеряю контроль и что-нибудь с собой или с другими сделаю" 4. "Я не выдержу это состояние и захочу убить себя" 5. "Эти мысли очень опасны: раз они у меня появились, значит я это сделаю/этого хочу".
СХЕМА ВТОРИЧНОГО НЕВРОЗА: Сначала появляется - ПЕРВИЧНАЯ МЫСЛЬ/ЧУВСТВО (наименее осознаваемые). Проходит через >> УБЕЖДЕНИЕ ("Это устроено так". Человек принимает это за правду.) Происходит контроль на: - ОПАСНОСТЬ (для меня это опасно?) - САМООЦЕНКУ (что это "говорит" обо мне?) Дальше, при "обнаружении" "опасных признаков" включается: - ВТОРИЧНАЯ МЫСЛЬ/ЧУВСТВО (более очевидная для человека и приносящая немало страданий)
Для начала классифицируем по сферам жизни: Переживания по поводу: 1. денег 2. работы/учёбы 3. достижений/успеха/богатства 4. самореализации 5 отношений 6 детей 7. своей способности нравиться людям/переживания во время общения (в том числе, публичных выступлений) Переживания в разных сферах жизни могут быть взаимосвязаны друг с другом.
Какие могут быть причины? И что делать?
Какие могут быть причины? - Я не справлюсь и это объективно приведёт к объективно опасным последствиям - Я не справлюсь и это не приведёт к опасным последствиям, хотя мне кажется, что приведёт - Я не справлюсь и это что-то говорит обо мне Допустим: - Не сдам экзамен - Не смогу найти работу - Не смогу состояться в жизни - Отчислят из университета Стоит поставить под сомнение: 1 переживание "Я не справлюсь" 2. реальность катастрофической цепочки 3. вывод "Со мной что-то не так" Если резюмировать, переживания, вызванные первичным неврозом, в основном связаны либо со сниженным ОСЭ, либо с гипер-требованиями (образ идеального человека).
Непринятие своих внутренних ощущений. Восприятие их как что-то ненормальное. Первичный невроз называется первичным, потому что он предполагает наличие первого уровня переживаний. Другими словами, это комплекс неадекватных (невротических) реакций в разных сферах жизни.
НЕВРОТИЧЕСКИЕ УБЕЖДЕНИЯ О ЧУВСТВАХ
Невротическое убеждение «ТРЕВОГА ВЕДЁТ К СНИЖЕНИЮ ПРОДУКТИВНОСТИ» Вывод, который сделает ваше мышление на основании подобного убеждения звучит таким образом: «Если я буду тревожиться, то не смогу выполнять свои обязанности, ни с чем не справлюсь».
Что необходимо делать (помимо полноценного осознания содержания этого раздела)? 1. Отслеживать указанные когнитивные искажения и отдавать себе отчет в том, что это лишь когнитивные искажения. 2. Поведенческие эксперименты: действуйте, несмотря на тревогу и получайте позитивный опыт, замечая, что вы можете справляться со своими обязанностями, даже испытывая дискомфорт. 3. Во время приступа переживаний по поводу того, что из-за тревоги вы не сможете справиться со своими обязанностями, спросите себя: • «Были ли у меня подобные состояния раньше?» • «Справлялся ли я раньше с подобной задачей, находясь в подобном состоянии?» • «Не преувеличиваю ли я сложность стоящей передо мной задачи?» • «Могу ли я как-то упростить стоящую передо мной задачу, чтобы на её выполнение потребовалось меньше ресурсов?»
Еще одна причина, по которой невротик часто борется со своими чувствами и, в частности, с тревогой - это вера в невозможность из-за неё полноценно осуществлять свои обязанности. «Я не смогу работать», «Я не смогу уделить время ребенку», «Я не справлюсь с этой задачей». То есть, неверная интерпретация последствий тревоги ведет к сильному снижению ощущения собственной эффективности, что пугает невротика ещё больше. Поэтому, зачастую, люди с подобным убеждением придумывают ритуалы, призванные держать тревогу под контролем. Главная цель таких ритуалов - оставаться в ресурсном состоянии. Дело в том, что хроническая тревога оказывает достаточно сильное влияние на соматическое состояние: усталость, тяжелая (недумающая) голова, отвлекающее от жизни напряжение. Именно поэтому тревожный человек постоянно озабочен тем насколько он «жизнеспособен». Эти ритуалы могут касаться контроля сна («Я должен обязательно хорошо выспаться, чтобы завтра справиться с делами»), могут касаться контроля времени («У меня должно быть время настроиться, расслабиться, подготовиться»), контроля самой деятельности. Ну а дальше всё по схеме - запускаются переживания по поводу выполнения самих ритуалов. К примеру, человек, уверенный, что с утра необходимо в спокойном состоянии выпить кофе и настроиться на день, будет тревожиться, если вдруг что-то будет угрожать этому ритуалу. А контроль сна часто может приводить к бессоннице: человек, пытаясь заснуть и переживая, что у него не получится, может ворочаться всю ночь, так и не добившись отдыха. Безусловно, тревога ведёт к снижению продуктивности. Конечно же, нетревожный человек при прочих равных условиях будет бодрее и энергичнее. Речь идёт о том, что тревога не ведёт к насколько сильному снижению продуктивности каким его видит сам тревожный человек. Другими словами, сама по себе тревога (без паники по поводу ее появления) мешает, но всё равно позволяет выполнять все необходимые обязанности. Многие люди построили миллионные бизнесы, тревожась каждый день. Помимо этого, из-за сниженного ощущения собственной эффективности задача, стоящая перед вами, может восприниматься вами более сложной, чем она есть на самом деле. То есть, находясь в нетревожном состоянии вы воспринимали бы эту же задачу как менее сложную.
Когнитивные искажения: 1. Во время тревоги вам кажется, что вы не справитесь со своими обязанностями. 2. Вам кажется, что если вы не выполните определенный ритуал, то будете полностью истощены, у вас не будет сил ни на что. 3. Вы можете преувеличивать уровень своего дискомфорта. 4. Вы можете преувеличивать сложность задачи, которую вам необходимо решить. 5. Вы можете игнорировать позитивный опыт и не обращать внимания на случаи, когда несмотря на тревогу вполне эффективно справлялись со своими обязанностями.
Невротическое убеждение: «НЕГАТИВНЫЕ ЧУВСТВА ПРИВОДЯТ К ШИЗОФРЕНИИ" Выводы, которые сделает ваше мышление на основании этого убеждения звучит таким образом: - «Если я буду испытывать негативные чувства, то сойду с ума»
Что делать?
Что необходимо делать (помимо полно- ценного осознания содержания этого раздела)? 1. Отслеживать указанные в этой главе когнитивные искажения и отдавать себе отчет в том, что это лишь когнитивные искажения. 2. Во время приступа переживаний по поводу возможной шизофрении: • вернитесь к этому разделу методички • заново его прочитайте • пройдитесь по когнитивным искажениям, указанным в разделе, и проверьте нет ли каких-то из них у вас 3. Если вы знаете человека, который, как вам кажется, сошёл с ума именно из-за негативных чувств, спросите себя: • «Нет ли других причин, из-за которых стала возможной эта болезнь?» • «Точно ли я могу утверждать, что причина его болезни в негативных чувствах?» • «Какие есть доказательства, что он болеет именно из-за негативных чувств?» • «Могу ли я утверждать, что разбираюсь в медицине и психиатрии настолько, что способен(-на) исключить все медицинские факторы этого заболевания?»
Объяснение убеждения
Действительно, тревожный человек часто склонен верить в идею о том, что шизофрения - это результат переживания негативных чувств. Часто тревожному человеку кажется, что сумасшествие легко достижимо и каждый человек, испытывающий дискомфорт, находится на волоске от шизофрении. Подобные верования возникают из-за непонимания природы шизофрении, а ее понимание не возникает по той причине, что в информационном пространстве мало достоверной информации об этом заболевании. Любопытно, но человек, верящий в убеждение «Негативные чувства приводят к шизофрении», во время «приступа» негативных чувств (в том числе, тревоги) судорожно пытается «просканировать» себя и определить не наступает ли шизофрения. Конечно же, у такого человека нет никаких достоверных критериев проверки наступления шизофрении и он ориентируется исключительно на свои ощущения («Кажется, я схожу с ума»), которые, в свою очередь, просто находятся под властью когнитивных искажений. Наиболее распространённые ощущения, которые воспринимаются как признак наступления шизофрении: • спутанность мыслей («У меня очень много мыслей», «Я не понимаю о чем думаю», «У меня в голове спорят мысли», «Я не могу остановить поток мыслей»). Часто тревожный человек интерпретирует этот «шум мыслей», как звуковые галлюцинации и делает вывод, что у него появляются голоса в голове. • невозможность сконцентрироваться («Я не могу ни на чём сконцентрироваться»). • спутанность сознания, ощущение отсутствия «чёткой картинки» происходящего, какая-то «смазанность» реальности. Возможно, дереализация, когда человек ощущает происходящее вокруг как что-то нереальное. Подобная симптоматика, конечно же, не является признаком шизофрении. Она возникает как результат паники, которая, в свою очередь, появляется из-за страха перед негативными чувствами. Паника, действительно, может сопровождаться спутанностью мыслей, невозможностью сконцентрироваться, ощущением нереальности происходящего. НО: все эти симптомы не так велики, как ваше их восприятие. Более того, чем больше вы, к примеру, концентрируетесь на спутанности мыслей, тем более спутанными начинаете их воспринимать. Если вы перестаете паниковать, то замечаете, что и мысли свои понимаете, и сконцентрироваться можете, и «изображение» реальности вполне четкое.
Когнитивные искажения, сопутствующие подобному убеждению: 1. Во время приступа негативных чувств кажется, что вы вот-вот сойдете с ума. 2. Вы путаете симптомы тревоги и паники, описанные выше, с симптомами шизофрении. 3. Вы делаете вывод о том, что сходите с ума на основании лишь своих верований о том, что такое «шизофрения», не учитывая объективную информацию об этом явлении.
Основная задача
Главная задача - создать понимание происходящего с вами. Вопреки распространенному мнению о бесполезности простого понимания, подлинное понимание внутренних процессов само по себе обладает терапевтическим эффектом. Поэтому читая эту методичку поставьте перед собой задачу - понять написанное. А понять написанное - значит понять те или иные процессы, происходящие в вашем мышлении. И помните, что упражнения - это лишь «приправа» к пониманию.
Невротическое убеждение «НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ ПОЯВЛЯЮТСЯ ТОЛЬКО У СЛАБЫХ ЛЮДЕЙ»
Что необходимо делать (помимо полно- ценного осознания содержания этого раздела)? 1. Отслеживать указанные в этой главе когнитивные искажения и отдавать себе отчет в том, что это лишь когнитивные искажения. 2. Если вы видите человека, который, как вам кажется, не страдает от негативных мыслей из-за того, что силён: • «Точно ли я могу утверждать, что у него нет негативных мыслей?» • «А если у него есть негативные мысли (а они есть) по поводу ЕГО переживаний, то не доказывает ли это то, что дело в не силе или слабости, а в том какая у него и у меня «конфигурация психологических проблем»? Другими словами, его беспокоит что-то своё, меня что-то своё. При этом меня может не беспокоить то, что беспокоит его.» • «Есть какие-то альтернативные объяснения, что у него нет тех негативных мыслей, которые есть у меня(если их нет), кроме объяснения, что он сильнее?»
Когнитивные искажения: 1. Вам кажется, что у остальных людей вообще нет проблем и негативных мыслей. 2. Вам кажется, что «волевые» (генералы/ хладнокровные топ-менеджеры/капитаны команд) люди не страдают от такого количества негативных мыслей именно из-за того, что он сильные и обладают большими волевыми качествами. Хотя истинная причина их большей стрессоустойчивости в другой организации мышления. 3. Вам кажется, что вы слабы, когда не можете противостоять негативным мыслям.
Вывод, который сделает ваше мышление на основании подобных убеждений звучит таким образом: «Если я думаю о чем-то негативном и не могу контролировать свои негативные мысли, значит я слабый человек». Самое лучшее, что вы можете сделать, если у вас есть подобные убеждения - это вернуться к пункту «Негативные мысли приводят к болезням», где подробно разбираются причины возникновения негативных мыслей. Вам важно понять, что причина возникновения негативных мыслей не в силе или слабости, а в «конфигурации психологических проблем» того или иного человека, которые, в свою очередь, базируются на невротических убеждениях и когнитивных искажениях. Другими словами, если ваши же убеждения «скопировать и вставить в голову» другого человека, которого вы посчитали бы сильным, взглянув со стороны, то и он, также как и вы, стал жертвой своих негативных мыслей.
Дополнительное убеждение, которое, в данном случае, имеет значение: «Сильные люди сами контролируют свои мысли и сами решают о чем думать, а о чем нет».
Невротическое убеждение "ПОДОБНЫЕ МЫСЛИ ПОЯВЛЯЮТСЯ ТОЛЬКО У БОЛЬНЫХ/НЕАДЕКВАТНЫХ ЛЮДЕЙ"
Самое лучшее, что вы можете сделать, если у вас есть подобные убеждения - это вернуться к главе 0 этой методички. Для людей с убеждением «Подобные мысли появляются только у больных людей» самое главное доказательство их неадекватности заключается в самом факте появления таких мыслей: о суициде/о причинении вреда другим/о причинении вреда себе/сексуального характера/другие. То есть, человек с таким убеждением думает: «У остальных же такие мысли не появляются, а у меня появляются». И на основании этого наблюдения делает вывод о своей неадекватности. Это правда: у подавляющего большинства других людей подобные мысли не возникают. НО! Не потому что они адекватны, а он - нет. А потому что для него подобные мысли стали навязчивыми. Поэтому самая лучшая терапия для человека с подобным убеждением - это в полной степени разобраться в механизме возникновения навязчивых мыслей, который подробно разобран в соответствующем.
Вывод
Вывод, который сделает ваше мышление на основании подобных убеждений звучит таким образом: «Если я думаю об этом, значит со мной что-то не так/я болен/я неадекватен/у меня психическое отклонение».
Дополнительное убеждение, которое, в данном случае, имеет значение: «Мысли о суициде/о причинении вреда другим/о причинении вреда себе/другие странные мысли - это всегда симптом психических отклонений».
Невротическое убеждение «НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ ПРИВОДЯТ К БОЛЕЗНЯМ"
Что необходимо делать
Что необходимо делать (помимо полноценного осознания содержания этого раздела)? 1. Отслеживать указанные в этой главе когнитивные искажения и отдавать себе отчет в том, что это лишь когнитивные искажения. 2. Если вы видите человека, который, как вам кажется, заболел именно из-за негативного мышления, спросите себя: • «Нет ли других причин, из-за которых стала возможной эта болезнь?» • «Точно ли я могу утверждать, что причина его болезни в негативных мыслях?» • «Какие есть доказательства, что он болеет именно из-за негативных мыслей?» • «Могу ли я утверждать, что разбираюсь в медицине настолько, что способен исключить все медицинские факторы этого заболевания?» 3. Если вам кажется, что вы заболели чем-то именно из-за негативных мыслей, спросите себя: • «Нет ли других причин, из-за которых стала возможной эта болезнь?» • «Точно ли я могу утверждать, что причина моей болезни в негативных мыслях?» • «Какие есть доказательства, что я болею именно из-за негативных мыслей?» • «Могу ли я утверждать, что разбираюсь в медицине настолько, что способен исключить все медицинские факторы этого заболевания?»
Когнитивные искажения: 1. Во время появления негативных мыслей кажется, что вы вот-вот заболеете чем-то. 2. Вы преувеличиваете негативность своих мыслей и интенсивность этих мыслей. 3. Вам кажется, что другие люди болеют чем-то именно из-за своего негативного мышления и вы находите подтверждения этого, при этом игнорируя факты, доказывающие обратное. 4. Вам кажется, что вы болеете чем-то именно из-за своего негативного мышления и находите подтверждения этого, при этом игнорируя факты, доказывающие обратное. 5. Вы делаете вывод о том, что кто-то заболел или вы заболели именно из-за негативного мышления, не учитывая, что вы не разбираетесь в медицине, в психосоматике, чтобы делать какие-либо выводы о причинах болезней. 6. Вам кажется, что люди, уверенно освещающие тему психосоматики, действительно, знают о чем говорят и не могут заблуждаться. 7. Вам кажется, что медицина полностью изучила человеческий организм и что врач, отучившись в ВУЗе, точно знает, что делать. На основании этого когнитивного искажения, вы делаете вывод, что если врач/врачи не могут разобраться в болезни, то дело в психосоматике. Хотя, на самом деле, он/они не могут сделать это, потому что медицина еще многого не знает или потому что сам/сами многого не знают. Все, как обычно: то, что когда-то было мистикой, в скором будущем станет знанием. Как говорит один врач: «В медицине не существует случайностей. Это мы еще видим не все закономерности».
Объяснение 2 часть
Вернемся. Итак, мы выяснили, что мысли становятся позитивными не в результате контроля над ними, а в результате работы над переживаниями, приводящими к негативному мышлению (читайте, «в результате работы с психологическими проблемами»). Откуда же берутся эти самые переживания? Конечно же, они берут начало, как вы уже знаете, из невротических убеждений и сопутствующих им выводов, которые сопровождаются когнитивными искажениями. Таким образом, работая с неверными убеждениями и когнитивными искажениями вы, сами того не замечая, начнете думать более позитивно. Даже если вы хотите прекратить негативные мысли прямо сейчас, у вас из этого ничего не выйдет. Потому что (если вы внимательно читали предыдущие главы) мы знаем, что борьба с мыслями множит их количество и улучшает их качество, как бы прискорбно это для нас с вами не звучало. Поэтому, и в данном случае, пытаясь бороться с негативными мыслями для того, чтобы не заболеть, вы, в конце концов, усиливаете их и увеличиваете внутренние конфликты. А кроме этого, зацикливаетесь на своих мыслях, потому что никак не можете добиться завершения задачи. Задачи по искоренению мыслей. Как говорят ново-модные психологи, «гештальт не закрыт». Таким образом, для того, чтобы облегчить своё же состояние вам нужно будет примириться со своими негативными мыслями. Для того, чтобы примириться со своими мыслями вам нужно будет поверить в то, что они (сами по себе) не ведут к болезням. Есть хорошие новости: это так и есть. И вам придётся поверить в это не просто ради того, чтобы в это поверить, а еще и потому что это правда. Спросите себя: «Почему я веру, что негативные мысли ведут к болезням? Какие есть для этого до
Объяснение 1 часть
Тревожные люди, действительно, очень часто страдают от страха заболеть. Их положение ухудшается их же убежденностью в том, что негативные мысли и чувства обязательно приводят к серьезным заболеваниям. По этой причине они не могут позволить себе «слабость думать негативно», которой, говоря откровенно, «грешат» абсолютно все люди в той или иной мере или в той или иной ситуации. Человек с убеждением «Негативные мысли приводят к болезням» всячески пытается контролировать своё мышление для того, чтобы, ни в коем случае, не допустить негативных мыслей и очень часто старается заставить себя мыслить, наоборот, позитивно. Мы же помним, что для невротика контроль - это всё. Он искренне верит, что даже мысли можно усилием воли («тужась») сделать позитивными. Конечно же, каждому человеку очень важно понимать, что мысли не делаются позитивными с помощью усилий, даже несмотря на современную моду думать только о хорошем. Что уж тут говорить... Даже негативными мысли не делаются с помощью волевых усилий. Вы не можете, уж сами решаете к сожалению или к счастью, вынудить себя думать негативно о том, о чем вы думаете позитивно. «А как же тогда быть?» - спросите вы. Дело в том, что мысли - это лишь поверхностный слой ваших переживаний. Лирическое отступление: некоторые мысли вообще не окрашены эмоционально и могут быть совершенно нейтральными: ни позитивными, ни негативными. Когда же мы говорим про негативные мысли - то стоит сразу понять, что они являются своеобразным «радио», звучащим в вашей голове, когда ведущие какой-нибудь передачи, например, «Страх болезни» создают информационный поток на ту или иную тему. Другими словами, если у вас есть переживание о том, например, что вы можете заболеть, мысли запустят внутри вашего мышления «радио» именно на эту тему. Есть мысли-комментаторы. Они комментируют и по-своему интерпретируют происходящее. Есть мысли-корреспонденты. Они просто докладывают о пугающей вас обстановке. Есть мысли-аналитики. Они с умным видом проводят анализ и делают прогнозы. Есть мысли-оппозиционеры. Они пытаются каким-то образом оспорить реальность происходящего. В-общем, внутри вашего мышления происходит примерно тоже самое, что мы привыкли видеть на телевидении. Зачем они это делают? Зачем ваше же мышление так поступает с вами? Все довольно просто: вы не можете не думать о том, о чем переживаете. Если вы не будете думать о том о чем переживаете, вы просто не будете переживать. По-другому можно сказать, что мысли - это еще один способ контроля происходящего. Если вы, к примеру, боитесь за своего ребенка, то вы думаете о плане его перемещения из дома в школу, взвешиваете все «за» и «против», пытаетесь предсказать возможные опасности. Не так ли? Сделаем из всего вышесказанного простой вывод: если вы о чем-то переживаете, вы уже обречены на негативные мысли. Следовательно, избавляясь от переживаний (страхов, тревог), вы автоматически делаете своё мышление позитивным. Ну или, по крайней мере, не негативным. Сразу стоит отметить, что некоторые негативные мысли вообще не поддаются устранению... Если ситуация, в которой вы оказались, действительно, опасная (это не вымысел вашего воспаленного разума, что бывает чаще всего, а, действительно, опасная ситуация), то какое-то количество негативных мыслей вам всё же придется передумать. Да, конечно, есть разного рода «но». Можно научиться эффективнее справляться со стрессом, можно научиться оспаривать свои мысли и не впадать в глубокую панику. Но попереживать придётся. И это нормально, поскольку психика не просто так запускает адекватные чувства (адекватные - значит адекватные ситуации), а для того, чтобы мотивировать вас действовать. Поэтому порой даже тревога может быть нужной и эффективной.
Дополнительное убеждение
Дополнительное убеждение, которое, в данном случае, имеет значение: «Психосоматические заболевания - это результат негативных мыслей и чувств». Вывод, который сделает ваше мышление на основании подобных убеждений звучит таким образом: «Если я буду думать о чем-то негативном, то обязательно заболею».
Невротическое убеждение «НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ ПРИВОДЯТ К ДЕПРЕССИИ"
Что необходимо делать (помимо полноценного осознания содержания этого раздела и понимания природы депрессии)? 1. Отслеживать указанные в этой главе когнитивные искажения и отдавать себе отчет в том, что это лишь когнитивные искажения. При возникновении ощущения, что вы из-за депрессии хотите что-то сделать с собой/с другими, вернитесь к предыдущей главе. 2. Замечать, что причина апатичных состояний заключена в сниженном ОСЭ, а не в негативных мыслях и чувствах. 3. Во время приступа переживаний по поводу возможной депрессии: • вернитесь к этому разделу методички • заново его прочитайте • пройдитесь по когнитивным искажениям, указанным в разделе, и проверьте нет ли каких-то из них у вас • осознайте, что депрессивное состояние связано лишь со сниженным ОСЭ, это не опасно и поддается корректировке
Что нужно понимать про депрессию
2 часть
И еще одно любопытное наблюдение. Обратите внимание на моменты, когда апатичные и депрессивные состояния отступают. Вы заметите, что это отступление связано с внезапно появившейся верой в способность управлять ситуацией. Не так ли? Для многих людей «прибои и отбой апатично-депрессивных состояний» - это большая загадка. Они не понимают с чем связаны подобные перемены состояний. А когда человек не понимает, что с ним происходит, ему приходится верить в случайности или мистику. Но как говорил один режиссер Дени Вильнёв: «Хаос - это закономерность, которую нужно разгадать». Многое из происходящего с нами вполне закономерно, просто эту закономерность нужно разглядеть и понять. Для этого и существуют ученые и исследователи. Исследователи - это люди, упорядочивающие хаос. И вот ещё «один хаос», который нужно для себя упорядочить: сами по себе негативные мысли не могут привести вас к депрессивному состоянию. Как мы выяснили выше, к депрессивному состоянию приводят проблемы с ощущением собственной эффективности во многих сферах жизни одновременно и только постепенная работа над ним поможет вам чувствовать себя стабильно хорошо. Другими словами, вы, к примеру, можете думать негативно о своей работе, о своем партнере, о композиции, которая вам не понравилась, о фильме, который вам показался совершенно бездарным или о чем угодно другом и не впадать в депрессию. Глубоко сомневаюсь, что у окружающих вас людей абсолютно позитивное мышление. Люди вокруг сплетничают, брюзжат, осуждают и негативят... Более того, чем больше вы пытаетесь бороться с негативными мыслями, тем больше повышаете шанс на формирование депрессивных состояний. Дело в том, что появление мыслей - это совершен- но спонтанный процесс и чем больше вы боретесь со своими мыслями, тем больше их множите. В предыдущих главах этот механизм подробно разобран. В конечном итоге, схема выглядит таким образом: вы боретесь со своими мыслями, их количество и интенсивность множатся, вы подтверждаете для себя факт неспособности справиться со своими же мыслями, что, в свою очередь, приводит к снижению ОСЭ и усилению депрессивного состояния. Негативные мысли могут отражать ваше сниженное ощущение собственной эффективности, но сами по себе они никак не опасны. Постепенно работая над своими убеждениями, вы заметите, что ваше мышление автоматически становится более позитивным. То есть, негативные мысли не устранятся за счёт контроля. Они устраняются за счёт кропотливой работы над своими убеждениями. Исходя из этого, самое лучшее, что вы можете сделать - это принять свои мысли, понимая их безопасность и бесполезность борьбы с ними. Давайте резюмируем все вышесказанное: 1. Депрессия - это результат сниженного ощущения собственной эффективности. 2. Страх самой депрессии зависит от того верите ли вы в свою способность избавиться от нее и воспринимаете ли вы ее, как что-то крайне опасное. Следовательно, ваше ощущение собственной эффективности в работе с депрессией вырастет (а страх депрессии станет меньше), если вы просто разберетесь с содержанием этого раздела. Вам важно почувствовать, что депрессивные состояния - это всего лишь результат сниженного ОСЭ в разных сферах жизни, а сниженное ОСЭ вполне поддаётся корректировке, как вы уже знаете из курса. 3. Сами по себе негативные мысли не могут вас привести к депрессии. Более того, чем больше вы контролируете свои мысли, тем больше усугубляете своё состояние. Поэтому самая правильная стратегия - это их принятие.
1 часть
Что вам нужно понимать про депрессию, про причины депрессии и про негативные мысли? Если вы откроете Google и начнете искать информацию про депрессию, то сделаете один единственный вывод - с вашей жизнью покончено. Нет ничего удивительного в том, что огромное количество людей испытывают панический ужас при упоминании слова «депрессия». Информация, находящаяся в открытом доступе - это, с одной стороны, благо, а, с другой, - большая проблема. Особенно для тревожных людей, ищущих в Интернете подтверждение своих катастрофических мыслей. Сразу обозначим, что случаи глубокой депрессии, трудно поддающейся лечению, действительно, есть. Порой депрессия становятся следствием сильных потрясений, психологических травм и других экзогенных («внешних») факторов. Но эти случаи не имеют никакого отношения к хроническим апатичных состояниям, которыми часто страдают тревожные люди. Прежде чем продолжить дальнейшие размышления о причинах депрессии, давайте дадим ей актуальное определение, которое вы не встретите ни на одном сайте в Интернете и, уж тем более, ни в одном блоге в Инстаграм. ДЕПРЕССИЯ - ЭТО СИМПТОМ БЕССИЛИЯ И БЕСПОМОЩНОСТИ. ДРУГИМИ СЛОВАМИ, ДЕПРЕССИЯ - ЭТО «ПАРАЛИЧ НАДЕЖДЫ» НА ИЗМЕНЕНИЯ И «ПАРАЛИЧ ВЕРЫ» В СОБСТВЕННЫЕ СИЛЫ. Вам стоит несколько раз перечитать это определение и задуматься... Любопытно, но правильность этого определения легко подтвердит простой поведенческий эксперимент или даже эксперимент по наблюдению за собой: в следующий раз, когда вы будете испытывать апатичное состояние, обратите внимание, что чувствуете бессилие перед своей жизнью или перед задачей, стоящей перед вами. У вас возникает ощущение невозможности осуществить задуманное или изменить то, что не устраивает. Вы не верите в возможность изменений в принципе или в свою способность произвести изменение. Вы не видите выхода. Бонусом вы можете испытывать чувство разочарования, а, может быть, отчаяния. И даже если мы рассмотрим те самые экзогенные причины (например, смерть близкого человека и сильное потрясение, связанное с этим), которые почему-то психологи воспринимают, чаще всего, как исключительно внешние факторы, сами по себе приводящие к формированию депрессии и вовсе не зависящие от самого человека, его внутреннего состояния, «конфигурации убеждений» и ощущения собственной эффективности, то заметим, что, и в этом случае, данное выше определение подтверждает само себя. Горькая правда заключается в том, что человек, потерявший близкого, впадает в депрессивное состояние как раз от того, что не знает «как ему жить дальше», даже если сам себе в этом не признается. Знакомая ему жизнь становится более невозможной, а веры в новую, кажется, нет. Это потрясение не само по себе активизирует сильное переживание, а лишь накладывается на изначальную «конфигурацию убеждений» человека и как бы приводит их в действие. Например, при наличии убеждений, снижающих ощущение собственной эффективности в проживании самостоятельной жизни, человек может сильно страдать от потери родителя или мужа/жены, которые воспринимались неосознанно как «спасатели», как люди, на которых можно переложить ответственность. По этому же принципу работают и невротические убеждения о чувствах, приводящие к выводу «Я не могу справляться с сильным переживанием, оно уничтожит меня». Человек с подобными представлениями о чувствах может впадать в депрессивное состояние в результате «экзогенных» факторов из-за того, что не верит в свою способность справиться с переживаниями, связанными с ними. Все вышесказанное плавно подводит нас к простому и очевидному выводу: Депрессия - это тоже (как и многое другое) вопрос отсутствия ощущения собственной эффективности. Причем, речь идет как про веру в способность справиться с какой-то конкретной задачей (от которой зависит психологическое самочувствие человека), так и про веру в способность справиться с самой депрессией. Да, вы не ослышались (или, правильнее сказать, не «очитались»), человек с отсутствием веры в способность справиться с депрессивным состоянием будет все больше и больше усугублять его. Именно поэтому тревожные люди, тревога которых часто сопровождается массой неприятных соматических симптомов, сильным монохромным дискомфортом, страдают от «хронической» депрессии: они чувствует бессилие перед своими психологическими проблемами, перед испытываемыми симптомами и, тем самым, усугубляют своё состояние. Таким образом, «Я не смогу справиться с этой проблемой», «У меня ничего не получается», «Я никогда не избавлюсь от этого» и другие подобные логические конструкции - это предвестники апатично-депрессивных состояний. И ОСЭ в рамках какой-то конкретной задачи зависит от представлений и убеждений об этой задаче. Например, вывод «Я никогда не смогу понять чего я хочу в жизни и самореализоваться» (который может потенциально привести к апатичному состоянию) напрямую связан с представлениям о том, что значит «понять», что значит «дело жизни», что значит «самореализация». Важный момент заключается в том, что депрессивные состояния не формируются из-за неверия в свои силы в рамках какой-то одной задачи. Обычно, депрессивные состояния формируются, как следствие значительного «паралича веры» в разных сферах жизни. То есть, если вы будете верить в свои силы всегда, кроме, например, игры в боулинг, то из-за неудачно брошенного мяча у вас депрессия не начнется. Если же вы, допустим, одновременно не верите в возможность избавиться от тревожности, создать значимые отношения, самореализоваться в работе, обрести уверенность и ещё несколько «если», то шанс возникновения депрессивного состояния резко возрастает.
Когнитивные искажения, сопутствующие подобному убеждению: 1. Во время появления негативных мыслей кажется, что вы вот-вот впадёте в депрессивное состояние. 2. Вы преувеличиваете негативность своих мыслей и интенсивность этих мыслей. 3. Вы путаете простой дискомфорт с депрессивным состоянием. Например, принимаете грусть за глубокую депрессию. 4. Вам кажется, что сам факт появления у вас негативных мыслей говорит о наличии у вас депрессии. 5. Вам кажется, что если у вас апатичное состояние сейчас, это значит, что вы в нем теперь будете всегда. Такое когнитивное искажение называется сверх-обобщением. 6. Вам кажется, что вы не выберетесь из депрессивного состояния (если вы, вдруг, в нём всё-таки оказались). 7. Вы преувеличиваете депрессивность своего состояния (если всё-таки оказались в депрессивном состоянии) 8. Вы делаете вывод о том, что попадёте в депрессию или находитесь в депрессии на основании лишь своих верований о том, что такое «депрессия», не учитывая объективную информацию об этом явлении. В данном случае, также могут иметь значения когнитивные искажения, указанные в разделе про мысли и желания, поскольку человек, решивший, что находится в депрессии, может начать опасаться её «последствий», описанных выше, и переживать, что, к примеру, действительно хочет покончить жизнь самоубийством или причинить себе вред.
К чему приводит наличие в вашем мышлении указанных выше ложных убеждений? 1. Тревога как до появления негативных мыслей, так и после их появления. Тревога может доходить до панических состояний. 2. Страх думать о чем-то негативном. 3. Постоянное само-сканирование: «думаю я о чем-то негативном или не думаю». 4. Контроль своего мышления в попытках предотвратить появление негативных мыслей. Возможно, с помощью разных ритуалов. И, в таком случае, появляется страх не исполнить ритуал. 5. Появление разных ритуалов по устранению последствий негативных мыслей: подумать о чем-то позитивном, стереть «воображаемой стеркой» негативную мысль, помолиться и другие. 6. Проверка «не впал(-а) ли я в депрессию», сопровождающаяся страхом и тревогой. 7. Тревога при возникновении мыслей о попадании в депрессию.
Вывод, который сделает ваше мышление на основании подобных убеждений звучит таким образом: «Если я буду думать о чем-то негативном, то впаду в депрессию». И второй по значимости вывод: «Если я впаду в депрессию, я уже из неё не выберусь». Этот раздел особенно важен тем, что работая с невротическим убеждением о связи негативных мыслей и депрессии нам придётся сформировать у вас максимально точное понимание причин депрессивных состояний. Надо сказать, что страх впасть в депрессию - один из самых распространённых страхов тревожного человека. Чем больше человек с убеждением «Негативные мысли приводят к депрессии» боится самой депрессии, тем больше он пугается своих негативных мыслей и старается их контролировать. Страх же самой депрессии берёт начало в неправильных убеждениях о ней. Эти неправильные убеждения приводят к катастрофизации депрессии и формируют представление о ней, как об очень серьёзном заболевании, от которого практически невозможно избавиться. Более того, тревожных людей пугают «последствия» депрессии, которые, в подавляющем большинстве случаев, конечно же, выдуманы их воспалённым воображением. Среди таких последствий: • из-за депрессии я не захочу жить и покончу жизнь самоубийством • из-за депрессии я сойду с ума • из-за депрессии я потеряю контроль над собой и стану невменяемым(-ой) • из-за депрессии я не смогу выполнять свои обязанности (смотреть за ребёнком, работать и так далее)
Дополнительные убеждения
Дополнительные убеждения о самой депрессии, которые, в данном случае имеют значение: 1. «Депрессия - это результат негативных мыслей и чувств» 2. «Депрессия - это всегда опасное заболевание, от которого практически невозможно избавиться»
Невротическое убеждение «МОИ МЫСЛИ ОТРАЖАЮТ МОИ ИСТИННЫЕ ЖЕЛАНИЯ»
Что делать
Что необходимо делать (помимо полноценного осознания содержания этого раздела и понимания разницы между мыслями и желаниями)? 1. Провести «калибровку» желания и обнаружьте свой «образ желания» (метод описан выше) 2. Во время приступа сомнений в своих желаниях («А вдруг это не просто мысль...», «А вдруг я, действительно, хочу...») • вернитесь к этому разделу методички • заново его прочитайте • пройдитесь по когнитивным искажениям, указанным в разделе, и проверьте нет ли каких-то из них у вас • спросите себя: «То, что я сейчас чувствую похоже на мой «образ желания»?», «Мне, действительно, приятна перспектива осуществления того, что я считаю своим желанием?», «Не путаю ли я обычную мысль (которая появилась, потому что я ее опасаюсь или потому что я опасаюсь, что, действительно, хочу того о чем думаю) с настоящим желанием?» 3. Осознавать, что мысль появилась не потому что вы хотите того о чем думаете, а потому что мысль приобрела статус навязчивой (механизм формирования навязчивых мыслей описан в разделе о навязчивых мыслях)
Что нужно понимать
Что вам нужно понимать? Самое главное: «мысли» - не равно «желания». Мысли - это «продукт» вашего мышления, это логическая конструкция. А вот желание - это чувство, характеризующееся влечением к чему-то или к кому-то. На самом деле, вы всегда чувствуете чего хотите. Проблема человека с убеждением «Мои мысли отражают мои истинные желания» не в том, что он не способен отличать свои мысли от желаний (которые всегда содержат в себе импульс влечения) в принципе, а в том, что в момент появления мысли из-за неверного убеждения он впадает в паническое состояние. А находясь в паническом состоянии он теряет разборчивость. Именно поэтому важна работа с когнитивными искажениями, которые эту неразборчивость и создают. Возвращаясь к утверждению, что «мысли - не равно желания» вы можете провести простой поведенческий эксперимент: подумайте о чем-угодно и обратите внимание на то, что вы можете думать и при этом не хотеть. Естественно, разные мысли будут влиять на ваши эмоциональные реакции. Из-за некоторых мыслей у вас может возникать тревога, из-за других - обида, а из-за третьих - радость и спокойствие. Некоторые мысли могут вообще никак не влиять на ваш эмоциональный фон. Какие-то мысли, действительно, будут вызывать желание... Стоп! А вы уже поверили? Это не совсем так: сама по себе мысль не вызывает желание. Мысль лишь «подсвечивает» желание, которое у вас было изначально. Другими словами, вы не можете себя заставить с помощью мыслей захотеть чего-то. Вы либо хотите, либо нет. И мысли на это никак повлиять не могут. Вы лишь можете с помощью мысли как бы наткнуться на то, чего хотите. Еще раз: желания не поддаются волевому контролю. И здесь некоторые из вас затревожиться: «А вдруг мне, действительно, хочется что-то сделать с собой/с другими?». Вы знаете, это предсказуемо. И именно поэтому рассказываем вам про природу желаний. Именно поэтому выше написано, что вам важно замечать разницу между мыслями и желаниями. Нам не подходит формулировка «А вдруг я хочу». Нам с вами нужно точно знать хотите вы или нет. И я открою вам большую тайну: вы это уже знаете. Но в момент переживания теряете разборчивость и начинаете сомневаться и предполагать «А вдруг...», «А что если...». Давайте попробуем «откалиброваться». Вы можете сделать это прямо сейчас. А можете позже, когда явно почувствуете, что чего-то хотите. Задача такая: вам нужно обнаружить любое из своих многочисленных желаний. Любое. Когда вы точно знаете, что хотите чего-то. Когда вы это сделаете, прочувствуйте, что из себя представляет желание. Прочувствуйте, что вы ощущаете, когда хотите. Как желание проявляет себя внутри вас. Здорово. У вас появится «образ» желания, с которым вы будете сравнивать то, что чувствуете при появлении мыслей «А вдруг я, действительно, хочу...». И в момент следующего приступа вы сможете заметить, что ваше «А вдруг...» не имеет ничего общего с подлинным желанием. Можно проделать тоже самое теперь и в обратную сторону. Подобно тому как вы обнаружили желание, обнаружьте и нежелание. Представьте то, чего вы точно не хотите. И у вас появится образ «нежелания», который вы также можете использовать во время следующего приступа сомнений в своих желаниях. Вот о чем еще вам стоит задуматься. Как и сказано выше, желание - это чувство, проявляющееся как импульс влечения к чему-то или к кому-то. Мы субъективно всегда воспринимаем желание, как что-то приятное. Заметьте, что если вам хочется чего-то, то объект вашего желания вызывает у вас позитивные чувства, а перспектива обладания этим объектом погружает вас в приятные ощущения. Даже если ваше желание аморально с точки зрения ваших же представлений о том, что такое «хорошо», а что такое «плохо». Например, женатый мужчина, желающий заняться сексом с коллегой по работе (и это не жена) может осуждать себя за своё влечение. Но сама перспектива секса с этой женщиной вызывает у него приятные чувства. Само по себе желание приятно для него. Неприятно - отношение к своему желанию и возникающее чувство вины или стыда. Но это уже совсем другая история... То есть, не бывает желаний, которые были бы вам неприятны! Это настоящий «переворот» в мышлении невротика, которому кажется, что он может хотеть покончить жизнь самоубийством, хотя эта перспектива его не просто пугает, но и вряд ли кажется ему приятной. Поэтому, во время следующего приступа сомнений в своих желаниях стоит спросить себя «Кажется ли мне перспектива смерти/нанесения вреда себе/другим приятной?». Если резюмировать всё вышесказанное, часто проблема людей с убеждением «Мои мысли отражают мои истинные желания» заключается еще и в том, что они не доверяют своей способности четко опередить чего они хотят. Очень часто, у таких людей, в целом, есть сложности с определением своих желаний. С поиском желанного дела, например. Можно говорить о том, что у них сниженное ощущение собственной эффективности в распознавании своих желаний, которое приводит к вечным сомнениям «А вдруг я все-таки хочу этого?», «А вдруг все-таки мне приятно покончить жизнь самоубийством?» и тому подобное. Понимание природы мыслей, желаний и разницы между ними является для них настоящим «спасением».
К чему приводят такие когнитивные искажения
К чему приводит наличие в вашем мышлении такого ложного убеждения о мыслях, сопровождающегося выше-перечисленными когнитивными искажениями? 1. Тревога как до появления «нежелательной мысли», так и после ее появления. Тревога может доходить до панических состояний. 2. Постоянное само-сканирование: «думаю я об этом или не думаю», «ушла эта мысль или не ушла». Зацикленность на мысли(-ях). 3. Контроль своего мышления в попытках предотвратить появление «нежелательных» мыслей. Возможно, с помощью разных ритуалов. И, в таком случае, появляется страх не исполнить ритуал. 4. Контроль своего поведения с целью предотвратить проявление желания того, что содержится в мыслях. Возможно, с помощью ритуалов. И, в таком случае, появляется страх не исполнить ритуал.
Когнитивные искажения
Когнитивные искажения, сопутствующие подобному убеждению о мыслях: 1. Кажется, что вы, действительно, хотите того, что содержится в ваших мыслях, хотя это не так. 2. Вы неправильно различаете содержание своей мысли. Например, вы подумали «Я не могу так больше жить», имея в виду, что вас не устраивает ваша жизнь и вы хотите перемен, а расшифровали эту мысль «Я не хочу больше жить». 3. Вы путаете мысли и желания, мысль, «звучащая в вашей голове», кажется вам «голосом вашего желания». Например, вы подумали «А вдруг я порежу себя ножом», а расшифровали «Я хочу порезать себя ножом». 4. Кажется, что желание (того, что содержится в ваших мыслях) полностью завладело вами и единственный способ предотвращения негативных последствий - это контроль своего поведения. Кажется, что вы не справитесь с контролем и произойдет что-то непоправимое. На самом же деле, не происходит ничего. 5. Вы совершенно игнорируете подтверждения того, что у вас нет подобного желания.
Неверный Вывод
Вывод, который делает мышление на основании подобного убеждения звучит таким образом: «Если я думаю о чем-то, значит я этого, действительно, хочу». Этот вывод, в свою очередь, зачастую создает колоссальное напряжение и приводит к сильной тревоге. Допустим, если у невротика появляется мысль о суициде, ему непременно начнет казаться, что он и в правду хочет покончить свою жизнь самоубийством. Бывают и другие распространенные варианты: • Мысли о причинении вреда другим. «Если у меня появились мысли о причинении вреда другим, значит я, действительно, опасен(-на) для окружающих». • Мысли о причинении вреда себе. «Если у меня появилась мысль о том как я себя режу, значит я, действительно, хочу себя порезать», «Если у меня появилась мысль о том, чтобы повеситься, значит я, действительно, хочу повеситься» и так далее. • Мысли/образы сексуального характера. «Если у меня появилась мысль о сексе, скажем, с трупом, значит я, действительно, аморален(-льна) и хочу этого». Человеку с подобным убеждением и выводами из него крайне важно научиться распознавать разницу между мыслями и желаниями. Для этого ему необходимо будет подробно разобраться в их природе.
