door Iosune Artolazabal 15 jaren geleden
501
Osasuneko programa o
Rencana Kesehatan Basque 2002-2010 difokuskan pada peningkatan aktivitas fisik di kalangan masyarakat dengan tujuan meningkatkan jumlah orang yang berolahraga di waktu luang dari 24%
door Iosune Artolazabal 15 jaren geleden
501
Meer zoals dit
Pertsonaren ezaugarriak kontutan hartu behar dira
Efizientzi funtzional organikoa (sistema kardiobaskularra)
Koordinazioa
Pertsonalitatea
Bizitzako etaparen arabera (pertsonaz gain zein momentuan dagoen ere eragina du)
Beraz, kontutan izan: ohiturak, zer duen gustoko, beharrak, helburuak…
Planifikazio jarraitua (adaptazioak denborarekin)
Karga eta atsedenak kontrolatzen joan (aldatzen doaz planifikazioaren arabera)
Gehiegizko atsedenak=superkonpentsazioarik ez
Erresistentzia eta Indar-erresistentzian irabazitako onurak azkar galtzen dira
Ezinbestekoak dira
Sesio barnean, urtean zehar…
Ez bada errespetatzen gainentrenamendua eman daiteke
Kargaren ondoren 2 fase:
Oreka bilatu
Adaptazioak
Adaptazio erantzuna eraman ahal izateko egiten den esfortzua nekea sortu gabe
Kitzikapen unbrala pasa behar da (ezberdina pertsona guztietan), horregaitik banakakoa izan behar da
Schultz-Arnodt-en legea (intentsitate unbralaren azpitik ez dago adaptaziorik)
Tolerantzia mailak ezin dira gainditu
Gorputzeko sistema guztiak landu
Osasunerako garrantzitsuak diren ezaugarri fisikoak
Kohlransch (A. Villar, 1981)
Gerasimov
Nola lortu??? Varietatea (Jarduera anitzak eta irekiak)
Eusko Jaurlaritzak PLAN VASCO DE SALUD 2002-2010
Jarduera Fisikoaren onurak
Egungo egoera (JF denbora librean) datuak
Maila ekonomikoaren arabera
Helburuak: denbora librean JF egiten duten jende kopurua igo (%24tik %32ra)
Programak garatu
Hezkuntza arloan bultzada eman
Eskailerak igo
Bizikletaren erabilera hirietan
Elkarrizketa baten bitartez
Helburuak (ACSM, 1999-2000)
J.F egiteko arazoak dituztenak identifikatu
Arrisku faktoreak dituztenak identifikatu, errekonozimendu medikua pasa ahal izateko
Programa espezifiko bat pasa behar dituztenak identifikatu
Behar bereziak behar dituztenak identifikatu
Programa metodiko eta antolatua
Eduki konkretuak (jarduerak helburu zehatz batekin)
Medioak (pertsonalak, materialak…)
Sistematikoa (etapa, sesioak, karga, bolumena…)
Metodoak, helburuak lortzeko (progresiboa, kontrolatua eta jarraitua)
Etapak (jarduerak karga ezberdinekin). Adaptazioa ezinbestekoa
Ikerketa ezberdinak kontutan hartuaz:
Gastu kalorikoa eta jardueraren denbora luzeak morbilitate eta mortalitate kasdiobaskular gutxipenarekin bat dator
Erlazioa: dosia-erantzuna
Erregulartasunez egiten den J.F moderatuak, osasunean eragin positiboak ekartzen ditu
Praktika intermitenteak (8-10 minutu), 30 minutu osatzen dutenak, osasunean ondorio positiboak ekarriko ditu
Helburuak
1) Bizi estilo aktiboa
2) Denboran (Kronikoa)
3) Ohitura osasuntsuak
Entrenamenduaren printzipioak jarraitu beharra dago
Medikuaren preskripzioa garrantzitsua
Ongizatea
Ongizatea bilatu
3 pausu:
Aurrekari medikuak
Pertsonaren ezaugarriak
Programa eraiki (beharrak eta nahiak)
Test, proba, inkestak… zertarako???
Programaren diseinua
Planifikazioa
Ariketak seguruenak izan behar dira
Ez dute zertan entrenamendu bateko egitura jarraitu behar
Irekia eta alaia izan behar da
Esparruak aztertu behar dira
Jarduera fisikoa egiten duten pertsonak
Taldeka egitea onuragarria izango da
Aldez aurretiko ebaluazioa egokia da
Centers of Disease Control and prevention (CDC Atlanta)
Sedentarioa
30 minutu baino gutxiago (5 egun edota gehiagotan)
Ez du jarduera fisiko intentsorik egiten 3 sesio edo gehiago (bakoitza 30 minutu)
Aktiboa
“Son las vivencias, experiencias y las sensaciones que podemos sentir al realizar habitualmente actividad física”
Jardueraz gozatu behar da errepika ahal izateko
Fisiko-onuren bitartez eguneroko ongizatea bilatu behar da
Horretarako ingurugiroa eta inguru soziala osasuntsuak izan behar dira
Jarduera fisikoa, bere terminorik zabalenean, sozializatzailea izan behar da
Centers of Disease Control and prevention (CDC Atlanta)
Sedentarioa
30 minutu baino gutxiago (5 egun edota gehiagotan)
Ez du jarduera fisiko intentsorik egiten 3 sesio edo gehiago (bakoitza 30 minutu)
Aktiboa
Erresistentzia: Ariketa aerobikoa
Indarra
Malgutasuna
Ahalmen koordinatiboak: koordi., oreka
Gorputz osaketa: antropometria
Intentsitatea neurtzeko
Egunero (egunean bertan errepikatu)
Minik sentitu gabe
Sesioaren hasiera eta bukaeran
MALGUTASUNEKO Jardueren ONDORIOAK
Odol irrigazioa handitu
Lesioak izateko arriskuak gutxitu
Erlajazioa handitu
Postura hobetzen du
…
INDARREKO Jarduera
Intentsitatea neurtzeko
90 urtetik aurrera
Atrofia muskularra ekidin
Intentsitatean kontutan: sobrekarga, errepikapenak, atsedenaldia, serieak…
Kontuz posturekin!!!
Ejekuzio abiadura: motela-ertaina
Atsedenaldia 48 ordu
INDARREKO Jardueren ONDORIOAK
Osteoporosia
Hipertrofia
Posturaren kontrol hobea
Artikulazioetan arazoak ekidin
Pisua mantendu
…
Talking test
Hitzegiterik badaukagu??? (intentsitatea neurtzeko)
Borg
Intentsitatea neurtzeko ESFORTZU PERTZEPZIOA (Rating of Perceived Effort)
Gunnar Borg
Eskala subjetiboa esfortzu fisikoa hatzeman ahal izateko
Intentsitatearen balorazioa
BM neurtzeko zailtasunak
Karvonen
Intentsitatea neurtzeko KARVONEN
Atsedenaldiko BM (BM basala)
Erreserbako BM (Maximoa eta Basala)
BM entr. = BM basal + %BM res
Jakinik: BM res = BM max – BM basal
ACSM ustetan BM erreserb.: (%50-85)
1) Aktiboak %60-80
Jarduera AEROBIKOEN ONDORIOAK
Bihotzeko gaitasuna handitu
Tentsioa gutxitu
Globulo gorriak handitu
Gantz kontsumoa handitu
Gihar tonua handitu
VO2 max. handitu
Hainbat gaixotasunei aurre egin
Frecuencia/Maiztasuna: astean zenbatetan egin beharko genuke jarduera fisikoa
Intensidad/Intentsitatea: aspektu kualitatiboa. Nola egin beharko nuke lan (esfortzu maila)
Tiempo/Denbora: ariketaren, saioaren etab. iraupena
Tipo de Actividad/Jarduera Mota: inguru eta pertsona bakoitzarentzako aukeraketa egokia
Progresión/Progresioa: ariketa maila nola igoarazi
- Hastapena-lorpena-mantenimendua
- Karga: Intentsitatea-Bolumena
Variedad/Aldaera: jarduerak aldatzen joan behar gara lesioak ekiditeko. Ahalmen fisikoak horien garapen metodo ezberdinekin nahastu behar dira
Egin behar diren jarduerak irekiak izan behar dira, denetik landu behar delarik. Horrela, lesioak izateko arriskuak ekiditzen ditra
1. astean jarduera egiteko maiztasuna handitu
2. sesioaren iraupena handitu
3. Intentsitatea handitu
Intentsitatea handituz iraupena jeitsi
ACSM ustetan:
15 minututan mantendu dezakegun iraupen batekin hasi (20-30 minutu hobe)
Neke sentsazioa ordu batetara desagertu behar du
Irekiak
Programa osasuntsu batetarako 40 minutu gutxienez. Jarraitua edota frakzionatua 10 minututakoak 40 minutura iritsi arte
Faktore garrantzitsua
Arriskuak ekiditeko
Banakakoa
Altuak: KONTUZ!!!!
Baxuak eta moderatuak: osasunari lotuak (BM max. %60-90)
1) Sedentarioak
2) Aktiboak
Nola neurtu: %VO2 max. (esfortzu probak) / BM / Subjetiboa (Borg) / podometroak…
Intentsitatea neurtzeko KARVONEN
Atsedenaldiko BM (BM basala)
Erreserbako BM (Maximoa eta Basala)
BM entr. = BM basal + %BM res
Jakinik: BM res = BM max – BM basal
ACSM ustetan BM erreserb.: (%50-85)
1) Aktiboak %60-80
Intentsitatea neurtzeko ESFORTZU PERTZEPZIOA (Rating of Perceived Effort)
Gunnar Borg
Eskala subjetiboa esfortzu fisikoa hatzeman ahal izateko
Intentsitatearen balorazioa
BM neurtzeko zailtasunak
Hitzegiterik badaukagu??? (intentsitatea neurtzeko)
Intentsitatea neurtzeko BM
ACSM
Gizonak: 220 - adina
Emakumezkoak: 226 – adina
Ball State unibertsitate amerikarra
1) Gizonak: 209 – (0.7 x adina)
2) Emakumezkoak: 214 – (0.8 x adina)
Frekuentzia (osasuna/kondizio fisikoa)
Malgutasuna / Aerobiko moderatuak
Intentsitate altua
Indarra eta oreka
