Tema 11. Nutrición deportiva
The Personal SWOT Analysis will provide insights based on your personality strengths and weaknesses, challenges you see ahead, opportunities present around you now, as well as future favorable circumstances.
11.5.3. Suplementación para dietas de definición
Los suplementos nutritivos para dietas de definición son fórmulas compuestas por varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la perdida de peso, estos productos realizan la acción ya sea provocando la movilización de las grasas para que sean eliminadas o favoreciendo la termogénesis, un producto comercializado con la finalidad de acelerar la pérdida de grasa en la persona con su sobrepeso es la L-carnitina, de la que ya hemos hablado, pero no existen evidencias de este efecto
11.5.2 Suplementación para aumentar la masa muscular
Su formato son barritas o polvos, que permite reconstruir mediante líquido, permite ingerir dichos nutrientes de forma más rápida y sencilla que con los alimentos habituales, estos batidos suelen incluir cierta cantidad de micronutrientes así como extracto de plantas.
11.5.1 Suplementación para mejorar el rendimiento y la recuperación
En general, se trata de productos que recargan energía y aportan rápidamente los nutrientes que el cuerpo necesita, según el tipo e intensidad del ejercicio y del momento en que se necesita, como hemos insistido, son buenos pero deben complementarse a una dieta adecuada y correcta hidratación durante el ejercicio, estos suplementos pueden utilizarse para cualquier tipo de práctica deportiva, las bebidas energéticas son uno de los formas más habituales, pues suelen ir acompañadas de un aporte nutricional importante
11.5 La suplementación deportiva
La suplementación deportiva está formada por todas aquellas sustancias que se consumen para mejorar el rendimiento deportiva, facilitar o mejorar la composición corporal
Se debe respetar la dosificación indicada por la empresa fabricante o los expertos
Los suplementos deportivos deben tener un sabor agradable y aroma
Solo se deben consumir productos que estén avalados científicamente en cuanto a su efectividad y a un aroma agradable
Todos los productos que se encuentran a la venta deben cumplir con la legislación vigente en cuanto a comercialización, etiquetado, contenido, elaboración y almacenamiento
No equivale a poder entrenar de forma irracional sin repercusión alguna, el entrenamiento deberá de seguir las pautas habituales
Solo se tomará si es necesario para llegar a un objetivo de rendimiento deportivo, a largo o a corto plazo
Nunca se reemplazará a una buena alimentación con una dieta equilibrada ni al descanso ni al entrenamiento
11.4.3 Diseño de una dieta personalizada
Es necesario definir los requerimientos energéticos y nutricionales y establecer la temporalización de la ingesta y la distribución de los alimentos en las comidas, posteriormente hay que hacer el control y seguimiento de la dieta para ajustarla si es necesario
Control y seguimiento
Las dietas individualizadas se diseñan y se llevan a la práctica, pero hasta su aplicación no puede probarse con eficacia, por eso es necesario mantener un seguimiento y control que permita detectar en qué medida se van cumpliendo los objetivos planteados, si los objetivos se alcanzan, se plantearán otros nuevos y se realizarán las modificaciones necesarias
La distribución de los alimentos en las comidas
Cena, es la última toma, antes de acostarse, por lo cual tiene que ser frugal para facilitar el descanso durante el sueño
Merienda, Debidamente espaciada entre la comida y la cena y con los horarios de entrenamiento
Almuerzo, es la comida central, pero no por eso se debe de abusar de ella, especialmente si se ha desayunado bien y se prevee merendar
Desayuno, a primera hora del día, debería ser una ingesta importante, pues se lleva muchas horas sin comer y se debe cargar el cuerpo con energía para el resto del día
La temporalización de la ingesta
Una vez finalizada la prueba, es necesario llevar a cabo una buena recuperación nutricional para restablecer el equilibrio interno, pero evitando sobrecargar las partes del cuerpo que han intervenido en el esfuerzo
Durante la práctica del ejercicio es conveniente hidratarse adecuadamente con agua o bebidas isotónicas para reponer líquidos y electrolitos
En la misma línea, se ha de procurar evitar las comidas copiosas que saturen el aparato digestivo
Se evitarán periodos largos de inaniciaicón, para ello es recomendable distribuir la ingesta diaria en, al menos cuatro comidas, pudiéndose incorporar algunas aportaciones
Por esta misma razón se recomienda que esta comida sea ligera y fácil digestión
La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio para asegurarse de que haya realizado parte de la gestión
Definición de los requerimientos energéticos y nutricionales
Suplementación deportiva: cuando es necesaria, aporta beneficios en el rendimiento del deportista y facilita la recuperación tras hacer ejercicio, más adelante lo trataremos con mayor profundidad.
La ingesta de agua en cantidades elevadas es imprescindible para mantener el cuerpo perfectamente hidratado, esto será necesario en las dietas específicas, pues requerirán mayores cantidades de líquido para movilizar los nutrientes y facilitar la eliminación de productos tóxicos y de desecho como la urea o los cuerpos cetónicos, que producen en mayor cantidad este tipo de dieta
Vitaminas y minerales son válidos los mismo criterios establecidos en el aparato correspondiente, especialmente en lo que se refiere a la reposición de electrolitos perdidos por el sudor
Grasas: El aporte se reduce aproximadamente hasta el 20% se recomienda que sean de origen vegetal ya que incluso las personas que tienen como objetivo adelgazar necesitan este aporte como reserva de energía para realizar algunas funciones metabólicas
Proteínas: Su porcentaje aumenta como mínimo hasta 20% y su ingesta se sitúa entre 2 y 2,5 gramo por kilo con el fin de asegurar el desarrollo muscular y su aprovechamiento energético
Carbohidratos: En las dietas de aumento de masa muscular se mantiene el porcentaje, en las dietas de definición se reduce hasta un 45% para vaciar las reservas de glucógeno y proporcionar la movilización de las grasas
11.4.2. Dietas para deportistas
Dietas para ganar masa muscular: Persiguen el aumento de peso y el desarrollo de la musculatura
Dietas de definición muscular, Tienen como objetivo perder el exceso de grasa corporal y con ello peso o volumen, sin afectar a la tonicidad
11.4.1. La pirámide nutricional
Es una representación gráfica de los alimentos necesarios para obtener una dieta equilibrada, así como su frecuencia de consumo
11.4. Dietética
La dietética, es la disciplina que estudia la combinación de los alimentos y establece los regímenes alimenticios para dar respuesta adecuada a los requerimientos nutricionales de la persona
Los alimentos que se incluyen en el régimen alimenticio de una persona es lo que llamamos dieta, se considera dieta equilibrada aquella que aporta la cantidad adecuada de calorías y nutrientes necesarios para la salud del organismo
Adecuada, además de suficientes, la combinación de nutrientes ha de ser equilibrada de acuerdo con las demandas del organismo
Suficiente, debe aportar la cantidad de nutrientes y calorías necesarias para atender los requerimientos de la persona
Variada, compuesta por diferente alimentos y de diferentes tipos
11.3.3 El continuum energético
Vincula la forma en que se suministra el ATP y la actividad física que se realiza
Área 4 : Actividades deportivas que requieren tiempos superiores a 3 min, el principal proveedor del ATP es el sistema aeróbico
Área 3: Ejercicios que requieren entre 1,30 y 3 min, también participan dos sistemas energéticos: el anaeróbico láctico y el aeróbico
Área 2: Ejercicios que requieren ente 30 min y 1,30 y patinaje de velocidad, los sistemas energéticos predominantes son el anaeróbico aláctico y el anaeróbico láctico
Área 1: Ejercicio de menos de 30 minutos, el sistema energético predominante es el anaeróbico aláctico
La potencia o la tasa a la cual se requiere el ATP durante la prueba
La producción total de ATP durante el desarrollo de la actividad
11.3.2. Rutas anaeróbicas y aeróbicas
Cuando el organismo necesita energía para ser utilizado para sus reacciones metabólicas y otras funciones, requiere energía en forma de ATP que durante el proceso, se degrada transformándose en ADP, las reservas de energía vuelven a cargar el ADP convirtiéndolo de nuevo en ATP, todo esto hace de la molécula de ATP sea la fuente de energía del organismo por excelencia.
Rutas metabólicas aeróbicas: las reacciones se llevan a cabo con la presencia de oxígeno pues requieren un proceso de oxídación
Vía aeróbica de las grasas: supone la movilización de las grasas
Vía aeróbica de la glucosa: se basa en el consumo de las reservas de glucógeno mediante glucólisis aeróbica
Rutas metabólicas anaeróbicas las reacciones se llevan a cabo sin la presencia del oxigeno
Vía anaeróbica láctica: Se basa en el consumo de las reservas de glucógeno del músculo y el hígado por una vía llamadas glucolisis anaerobicam que consiste en la degradación de la glucosa en ausencia de oxígeno y conlleva la producción de ácido láctico como residuo
Vía anaeróbica aláctica: La célula muscular gasta reservas de moléculas de ATP en estas reacciones no se utiliza el oxigeno ni se genera ácido láctico
11.3.1 Rutas catabólicas y anabólicas
Anabólicas, tiene como objetivo la síntesis de moléculas nuevas a partir de otras más simples
Catabólicas, tienen como objetivo la obtención de energía, que consiguen mediante la degradación de alguna molécula, es el proceso que sigue el ejemplo de glucólisis que acabamos de ver
11.3. Vías metabólicas para la obtención de energía
Una ruta metabólica es una serie de reacciones químicas que relacionan entre sí un compuesto inicial y un producto final, destinado para su aprovechamiento o para su eliminación
Entre ambos elementos sucesivamente unos productos de transformación o intermediarios denominados metabolitos
11.2.7 El agua deportiva y la práctica deportiva
La hidratación y el ejercicio físico: Es una exigencia en la práctica de cualquier deporte evitar la deshidratación, lo recomendable es beber más líquidos de lo que indica la sed, pues esta es un sistema de alarma del organismo, el primer signo de deshidratación.
Se recomienda tomar de 2 a 3 vasos de agua unas 2 o 3 horas antes antes de la actividad física y medio vaso o un vaso de cada 15 o 20 minutos mientras se desarrolla el ejercicio.
Dónde se efectúe el ejercicio: si practicamos una actividad al aire libre, en un gimnasio, en un medio acuático.
La intensidad y duración del ejercicio
Las condiciones ambientales: si hace calor, frío, si hay humedad
El riesgo de deshidratación, si el balance hídrico es negativo se genera la sensación de sed, si esta sensación no se produce, puede ocurrir la deshidratación, especialmente en situaciones climáticas de mucho calor y alta humedad
Peso corporal: Se debe comparar el peso de la mañana, antes y después del ejercicio físico, la pérdida del 2% del peso corporal por deshidratación es suficiente para reducir el rendimiento, mientras que una pérdida del 10% del peso corporal pone en peligro la vida
Color de orina: si tiene un color claro, es que existe una buena hidratación, en caso contrario, hay concentración de productos de desecho y la hidratación no es bueno
11.2.6 La fibra y la práctica deportiva
La presencia de alimentos ricos en fibra dietética es básica en la dieta deportiva, en general, los requerimientos de fibra son ampliamente satisfechos, tanto en fibra soluble como insoluble, especialmente sin son dietas ricas en vegetables, en las ingestas próximas a la actividad física deben consumirse alimentos con un IG de moderado a alto y con un contenido de fibra bajo
11.2.5 Los minerales y la práctica deportiva
La falta de electrolitos disminuye el rendimiento físico por eso se tendrá que garantizar que su aporte sea el adecuado a las necesidades del deportistas, en principio las dietas suele tomar las personas que practican deporte aportan todos los minerales en las cantidades suficientes para sus necesidades, sin embargo hay que tener en cuenta que la recarga de la reserva mineral previa a la actividad física será determinante para mantener unos niveles correctos de electrolitos durante el ejercicio y evitar deshidratación, el factor más distorsionante puede ser el provocado por la sudoración, mediante la cual se excretan sales minerales diluidas especialmente en sodio y potasio, si la perdida es muy considerable se puede considerar su reposición mediante bebidas deportivas.
Hierro, Las necesidades de este nutriente son mayores en personas que practican ejercicios físicos, pues pérdidas son mayores, especialmente si el ejercicio en es intenso y sus niveles de hemoglobina en sangre son más elevados
Magnesio, la ausencia de ese mineral puede provocar calambres, ya que está relacionado con la transformación del impulso nervioso
Potasio, la carencia de este mineral provoca hipotonía y alteraciones de las contracciones musculares
Sodio: Es el mineral que más se pierde con la sudoración y el que es más necesario suplementar
11.2.4 Las vitaminas y la práctica deportiva
La carencia de vitaminas afecta a la capacidad física, sin embargo, las personas que siguen una dieta equilibrada cubren sus necesidades vitamínicas, incluso si practican deporte de manera continuada, la mayor demanda de algunas vitaminas originada por la actividad física, así como los efectos que algunas tiene sobre el rendimiento y sobre los determinados procesos orgánicos, comporta que a veces se incremente su presencia en el organismo mediante la suplementación vitamínica.
Vitamina A, Aunque es infrecuente su déficit, se suplementa para mejorar la agudeza visual, especialmente nocturna, relevante, por ejemplo en espeleología.
Vitamina E, con efectos antioxidantes y de mejora de la actividad cardiovascular ya que provoca el aumento de suministro de oxígeno a las fibras musculares y a las mitocondrias y las estabilización y protección de las membranas celulares, por lo cual mejora la aclimatación a la altura
Vitamina C, La actividad física intensa también llega a triplicar la necesidad corporal de vitamina C, especialmente en adolescentes y mujeres que toman anticonceptivos, se trata de una vitamina antioxidante, que mejora el trabajo físico y la tolerancia al esfuerzo, especialmente los días cálidos, así como el sueño, por lo que es recomendable tomarla antes de acostarse, en deportistas, es habitual tomarla en grandes dosis
Complejo vitamínico B: la actividad física intensa aumenta su necesidad entre dos y cuatro veces, las vitaminas más demandas con el ejercicio son: Vitamina B1,B2,B5,B6,B7,B12
11.2.3 Las proteínas y la práctica deportiva
La Neoglucogénesis es una vía metabólica que permite sintetizar la glucosa a partir de precursores no glucídicos cuando su suministro disminuye, la mayoría de los aminoácidos pueden suministrar carbono para la neoglucogénesis. uno de los principales precursores es la alanina, la reserva de los aminoácidos que tiene el cuerpo humano es reducida, por este motivo cuando el organismo utiliza proteínas para obtener energía, recurre a las proteínas del músculo, la ingesta de proteínas recomendada es de 0,75 a 1 g diario por kg de peso corporal, estos requerimientos serán más altos en personas que practiquen deporte
11.2.2. Las grasas y la práctica deportiva
Durante la actividad física, los lípidos tienen diversas funciones: ser fuente de energía, aislar térmicamente, proteger mecánicamente de los impactos, de todas ellas, la más importante es ser fuente de energía, tanto el glucógeno como la grasa pueden ser fuentes de energía, la utilización de glucógeno o de grasa durante el ejercicio depende de la reserva existente de cada tipo y de la demanda de energía en el momento concreto, la utilización de la reserva de glucógeno o grasa como fuente de energía dependerá básicamente de dos variables: de la reserva que el cuerpo tenga de cada tipo y de la demanda de energía en el momento concreto, en las actividades de mayor intensidad pero menor duración se utilizan preferentemente glúcidos, mientras que en las de menor intensidad, pero mayor duración se utiliza mayor proporción de grasa, asimismo las mujeres disponen de una reserva de grasa intramuscular mayor que los hombres y también la movilizan en mayor porcentaje cuando realizad actividad física moderada de larga duración, otro factor que interviene en el consumo de grasa durante el ejercicio y que es importante tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de la persona que realiza actividad, además el exceso de grasa corporal representa un inconveniente para el desarrollo de la mayoría de programas de ejercicios físicos.
Opportunities
For the opportunities section, look at the external factors you can take advantage of in pursuing a promotion, finding a new job or determining a direction for your career.
11.2.1 Los carbohidratos y la práctica deportiva
If you plan on changing your job or investing in your own business:
- Is this the right time to invest in your business?
- Will you get your desired salary if you change your job right now?
- Will you get the desired ROI if you invest right now?
Have you calculated the risk involved?
Add a few questions and answers of your own related to the industry that you work in.
Ya hemos visto que durante la realización de actividad física intensa la glucosa es el combustible principal del organismo, por tanto a mayor demanda de energía mayor dependencia de la intensidad en la actividad física, mayor dependencia de la glucosa como fuente de energía principal .
Sobrecarga de carbohidratos: Se emplea con el fin de maximizar los depósitos de glucógeno en tejido muscular e hígado para preparar una prueba deportiva
Fase de saturación: Los dos o tres días siguientes se invierte en la práctica: se realizan ingestas elevadas de carbohidratos manteniendo una actividad física baja, que puede ser descanso el día anterior a la prueba.
Fase de reducción o de vaciado: Se ingieren cantidades muy bajas de carbohidratos durante dos o tres días, manteniendo una actividad física alta.
Carbohidratos antes y después de la práctica deportiva: Desde el punto de vista deportivo, la velocidad con la que se digieren y absorben los glúcidos de un alimento es importante, porque de este modo sabremos qué alimentos son más adecuados para obtener energía o recuperar reservas energéticas de cara a la realización deportiva
En cambio, alimentos con algo IG si que son útiles para reponer los niveles de glúcogeno muscular y hépatico más rápidamente, una vez finalizado el entrenamiento, la competición o la práctica deportiva intensa
No tomar bebidas azucaradas o alimentos de alto IG, no ayuda a mejorar el rendimiento
No salir en ayunas pues puede provocar una hipoglucemia lo cual no favorece a una obtención de la energía
Tomar un rato antes carbohidratos de bajo índice glucémico como pieza de fruta, unos cereales sin azúcar o pan integral.
11.2. Nutrientes y práctica deportiva
This part examines the areas which you need to improve and the things that will set you back in your career.
It is really important to be honest when you list out your weaknesses.
Los nutrientes que el organismo utiliza para obtener energía durante la actividad física varían, tanto por las características del propio ejercicio como por otros factores
Para optimizar el rendimiento, se puede aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
No todos lo alimentos tienen el mismo tiempo de digestión
Los alimentos que se ingieren tras el ejercicio participan en la reposición de los niveles de los distintos nutrientes en el cuerpo y en la recuperación de la fatiga
Ask people around you about your weaknesses - such as the colleague sitting next to you, your sibling or your best friend.
Los alimentos que se ingieren antes de la activada física influyen en el rendimietno posterior
Do you have stage fright? Or do you become nervous and sweaty when you give a presentation in a room full of people staring at you?
That is something you should definitely work on!
List out such things that you need to improve.
My presentation skillsMy public speaking skillsI need to be more detail-orientedI need to be Less InsecureOther
El ejercicio en ayunas favorece la utilización de ácidos grasos, pero en esfuerzos intensos limita el rendimiento
Have you ever heard a mother yell at her kid 'Get off your phone or I will throw that phone away'?
Again, be honest and list out all those negative work habits that you have. Your parents/wife/husband/colleagues might help you correctly point them out if you are stuck!
I Procrastinate a lot!I constantly arrive late at workSocial media addictionUnable to keep track of my expensesOther
11.1 Nutrición deportiva
Begin by identifying your strengths. These are the traits or skills that set you apart from others.
List out all your strengths - if you get stuck, talk to people around you and ask for their input. Please be honest with yourself.
La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana centrada en las personas que practican deporte.
These are sample questions and sample answers, please feel free to add your own questions and answers.
La nutrición deportiva se aplica a los distintos deportes ya sean recreativos o de mantenimiento de forma física o más exigentes, por ejemplo cuando se trata de entrenamiento y competición, así como en deportes que requieran esfuerzos prolongados en el tiempo, como el ciclismo.
Skills that you are naturally born with
Have you ever heard someone say 'you are as hard-working as your dad'?
If you are unable to point them out, ask people around you, most likely someone from your family will be able to tell you your Natural Talents.
Choose from the examples below or/and add others:
I am an IntrovertI am a quick problem solverI like to innovateI am practicalOther
