UD 10. ALIMENTACION Y NUTRICION
Conflict is present everywhere in the world around us. We experience conflict on a daily basis, and it can be minor or major.
Conflict in a story is a struggle between opposing forces. Characters must act to confront those forces and there is where conflict is born. If there is nothing to overcome, there is no story. Conflict in a story creates and drives the plot forward.
10.10. ALIMENTACION POCO SALUDABLE
10.10.3. LOS TRASTORNOS ALIMENTARIOS
Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) constituyen un grupo de trastornos mentales que se manifiestan por una alteración del comportamiento alimentario
Vigorexia, a preocupación excesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal
Bulimia, trastorno de regulación en la ingesta alimentaria que consiste en ataques de voracidad seguidos de vomitos forzados.
Anorexia nerviosa, en el que la persona mantienen su peso por debajo del minimo saludable para su edad y talla
10.10.2. LA DESNUTRICION
Estado patologico debido a la falta continuada de los nutrientes que necesitamos para vivir. Algunas causas son
Factores socioeconomicos
Situaciones especiales: lactancia, niñez, vejez...
Enfermedades, como cáncer o sida
Motivaciones estéticas
Demanda de ejercicio descompensada con la ingesta
Dietas deficitarias o desequilibradas
Tratamiento mas conveniente
Practica de ejercicio fisico regular
Programa de reeducación alimentaria
Dieta adecuada
10.10.1 EL EXCESO DE INGESTA ALIMENTARIA
El organismo no quema lo que consumo y predispone a trastornos circulatorios o respiratorios, diabetes, hernias o trastornos en el sistema locomotor
La obesidad, enfermedad que se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa corporal. Factores que influyen:
Vida sedentaria
Mala alimentación
Enfermedades de tipo hormonal o endocrino
Herencia genetica
La insuficiencia y el abuso de nutrientes, se manifiestan en dos alteraciones
La desnutrición
La obesidad
10.9. LA OBTENCION DE ENERGIA
10.9.2. CALCULO DE LAS NECESIDADES INDIVIDUALES
El equivalente metabolico (MET) expresa el coste energético de las actividades filias en relación con el consumo mínimo de oxigeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales
Las variables mas destacables que determinan el gasto energético de una persona son:
Para calcular el gasto energético total diario (GET), primero se calcula la TMB y sobre ella se aplican los ajustes según el GAF
Accion dinámica especifica de los alimentos (ADE), es la energía que consumo el organismo en los procesos digestivos y metabólicos. Supone el 10% del gasto energético total
Gasto de energia por actividad fisica (GAF), atendiendo al tipo, intensidad y duración de la actividad fisica realizada, estableciendo cuatro niveles distintos
Tasa metabolica basal (TMB), es la cantidad de energía mínima que el organismo necesita para realizar las funciones metabólicas vitales
10.9.1. LAS CALORIAS
Valores estándar de los diferentes grupos de nutrientres
1 gramo de alcohol = 4 Kcal
1 gramo de proteinas = 4 Kcal
1 gramo e lípidos = 9 Kcal
1 gramo de CH = 4 Kcal
El organismo puede utilizar el tejido muscular y visceral como fuente de energía en situaciones de carencia especiales
La energia obtenida de los alimentos se almacena en forma de
Grasas
Glucogeno
Una dieta equilibrada debe mantener las siguientes proporciones
Las proteinas entre el 10-15% de Kcal diarias
Los lípidos entre el 30-35 % de Kcal diarias
Los CH deben aportar un 55% de Kcal diarias
Una Kcal es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kg. de agua en 1º C
La cantidad de energia que proporciona un alimento podemos medirla en calorías. En dietetica utilizaremos la kilocaloría como unidad estándar (Kcal)
10.8. EL AGUA
Agua mineral
Agua bicarbonatada
Agua magnesica
Agua ferruginosa
Necesitamos consumir unos 3 litros de agua al día para mantener el equilibrio hidrico
Resto a traves de los alimentos
1'5 litros en forma de bebida
Componente esencial en la vida humana por
Principal componente de la sangre y del protoplasma celular
Componente clave para mantenimiento del equilibrio hídrico y osmótico
Mecanismo principal para la regulación del calor corporal
Principal medio de transporte de nutrientes y sustancias de desecho
Medio en el que tienen lugar todas las reacciones del metabolismo
Representa un promedio del 70% del cuerpo de un adulto
Forma parte de todos los tejidos
Es el compuesto químico mas abundante en el organismo
10.7. LA FIBRA ALIMENTARIA
10.7.2. INGESTA RECOMENDADA DE FIBRA
Farmaceutica, demasiado purificada aumenta riesgo de sobreconsumo
Preferible tomarla de alimentos naturales
Exceso puede producir sensacionalismos de intestino lleno y flatulencias
Maximo diario de 50 gramos, evitando ingesta excesiva
En personas adultas, de 25 a 35 gramos al dia, con proporción 3 a 1 entre insoluble y soluble
10.7.1. CLASIFICACION Y FUNCION
Fibra dietética soluble
Lentifica el paso por el tubo digestivo con lo que se consigue
Legumbres, avena, cebada, cítricos y manzanas.
Tener un efecto vaciante
Reducir el tiempo de elevación de la glucemia tras las comidas
Nutrir la flora intestinal
Atra el agua, favoreciendo la formación de heces blandas
Fibra dietetica insoluble
Su principal componente es la celulosa, presente en verduras, trigo, uvas, etc.
Previene enfermedades cadiovasculares y canceres intestinales
Limpia el intestino
Su transito por el intestino es muy rápido, reduciendo el riesgo de estreñimiento
Al no ser asimilada por el organismo, permanece en el intestino y estimula los movimientos peristalticos, facilitando el arrastre de los desechos, que se eliminan en las heces
Se encuentra sobre todo en los vegetales
Constituida por CH complejos como la celulosa, hemicelulosa, pectinas o almidón
La fibra dietetica no es un nutriente, pero cumple funciones fisiológicas esenciales para el organismo
10.6. LOS MINERALES
Según su cantidad de ingesta diario, distinguimos entre
Microminerales, ingesta inferior a 100 mg al dia. Cobre, yodo, cromo, etc.
Macrominerales, ingesta superior a 100 mg al dia. Sodio, calcio, azufre, etc.
Cumplen las siguientes funciones
Plastica,en la construccion de tejidos, esqueleto, dentadura y músculos
Reguladora. Contracción muscular, transporte de oxigeno, coagulación de sangre, conducción impulsos nerviosos, etc.
Se encuentran en pequeñas cantidades (micronutrientes) y son imprescindibles para el funcionamiento metabólico
Sustancias inorgánicas que se transportan en el agua corporal en forma de electrolitos
10.5. LAS VITAMINAS
10.5.2. LA INGESTA DE VITAMINAS
Exceso de vitaminas liposolubles se almacena en tejido adiposo e higado y puede tener efectos tóxicos
Exceso de vitaminas hidrosolubles se puede eliminar por la orina
El exceso de vitaminas o hipervitaminosis se produce por abuso de suplementacion
La carencia de vitaminas o avitaminosis pasa por 4 fases
Fase 4, deficiencia vitaminica
Fase 3, deficiencia fisiologica
Fase 2, deficiencia bioquímica
Fase 1 o preliminar
Alimentación variada, frutas y verduras, proporciona prácticamente todas las vitaminas necesarias
10.5.1. TIPOS DE VITAMINAS
Vitaminas liposolubles
Grupos de vitaminas A-D-E-K
Se metalizan con cierta dificultad
Se absorben por el intestino
Relativamente estables a la cocción
El organismo puede almacenarlas en el higado y tejido adiposo
Se disuelven en grasas y lípidos
Vitaminas hidrosolubles
Grupos de vitaminas B y C
Actuándome como enzimas (biocatalizadores)
Sensibles al calor, se pierden parcialmente en la cocción
Deben consumirse a diario
No se almacenan en el organismo
Se disuelven en el agua
No tienen capacidad de aportar energía, pero su ingesta es imprescindible para que los procesos metabólicos y energéticos se produzcan con normalidad
Micronutrientes esenciales, el organismo los necesita en pequeñas cantidades y que no puede sintetizar, tienen que aportarse a través de la dieta
10.4. LAS PROTEINAS O PROTIDOS
10.4.5. LA INGESTA RECOMENDADA DE PROTEINAS
Situaciones que demandan ingesta superior de proteinas
Situaciones nutricionales especiales
Dietas vegetarianas
Dietas hipocaloricas
Situaciones fisiológicas especiales
Durante la lactancia
Mujeres embarazadas
Infancia y adolescencia
Equilibrio entre proteinas de origen animal y vegetal, predominando las primeras
Entre 0'75 y 1 gramo diario por kilo de peso corporal
10.4.4. DIGESTION Y METABOLISMO.
Las consecuencias de una ingesta deficitaria de proteinas genera las siguientes consecuencias
Disminuye el rendimiento
Hay perdida de masa muscular
Disminuye el metabolismo basal
Un exceso de proteinas, requiere unos procesos metabólicos que generan consecuencias orgánicas negativas
Aumento del riesgo de cálculos renales y gota
Incremento de la producción de acido urico
Retención de líquidos
Sobrecarga del riñón para excretarla
Sobrecarga del higado para generar la urea
Sobrecarga organica del esqueleto
El nitrógeno debe transformarse en urea para expulsarlo a través de la orina
El organismo no dispone de un reservorio especifico para almacenar su exceso, por lo que deben ser procesados para su excreción
Después, pasan a la circulación, que los transporta a las zonas donde se deben utilizar
Las proteinas no se pueden absorber directamente, es necesario que se rompan hasta obtener sus aminoácidos, que si pueden ser absorbidos
10.4.3. EL VALOR BIOLOGICO
Expresa la fracción de nitrógeno absorbido y retenido en el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína.
Huevos, leche, quinoa, queso, pescado, marisco, etc.
Los alimentos de alto valor biológico tienen que ver con la aportación de proteínas de alta calidad
Se indica con un valor entre 0 y 100, que expresa el porcentaje de nitrógeno retenido por el cuerpo.
10.4.2.COMPONENTES DE LAS PROTEINAS
Según su aportación de aminoácidos, diferenciamos entre
Proteinas incompletas, les puede faltar alguna aminoácidos esencial
Legumbres, frutos secos, cereales y hortalizas
Alimentos de origen vegetal
Proteinas completas, proporcionan todos los aminoácidos esenciales y contienen un alto valor nutritivo
Carne, pescado, huevos
Alimentos de origen animal
Aminoácidos no esenciales, el organismo los puede sintetizar a partir de otros aminoácidos.
Aminoácidos esenciales, son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros aminoácidos, y por tanto, necesita ingerirlos en la dieta.
10.4.1. FUNCIONES DE LAS PROTEINAS
Fucnciones
Energetica, aportan energia cuando el aporte e CH o lípidos es insuficiente
Contractil, la miosina y la actina participan en la contracción muscular
Inmunitaria, las inmunoglobinas, actúanos como defensa natural del organismo
Transportadora, la hemoglobina es una proteína que contribuye al transporte de oxigeno
Reguladora, con enzimas y hormonas
Constituyen las estructuras celulares y confieren elasticidad y consistencia a los órganos y tejidos
Funcionarios eminentemente estructural para fabricación, regeneración y reposición de tejidos
Formadas por cadenas largas de aminoácidos y en su composición se encuentra carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno.
10.3.LAS GRASAS O LIPIDOS
10.3.3. INGESTA RECOMENDADA DE LIPIDOS
Las recomendaciones de la OMS, son
Maximo de 300 mg. diarios o 100 mg. por cada 1000 Kcal de colesterol
Grasas poliinsaturadas, entre el 6-11 %, con proporcion 4-1 entre omega 6 y omega 3
Grasas monoinsaturadas, entre el 15-20 %
Grasas saturadas, menos del 10%
Para perder grasa corporal, de 0'75 a 0'80 gr. al dia
El aporte calorico de la ingesta de grasa no dee superar el 25-30% de la energia total consumida. Es decir, 1 gr. de lípidos por cada kg. de peso corporal al dia
10.3.2. DIGESTION Y METABOLISMO
Para controlar el nivel de colesterol no es tan importante reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como el de alimentos ricos en ácidos grasos saturados.
Grasa almacenada se utiliza para producir energía cuando el organismo se queda sin CH, mediante la lipolisis o movilización de grasas.
Para poder transportarlos por el sistema circulatorio, los ácidos grasos se unen formando lipoproteinas (esferas solubles en el agua que contienen la grasa en su interior)
Ocurre en el intestino delgado por la accion de las lipasas liberadas por el páncreas y la accion emulsificadora de las sales biliares. Así se facilita su absorción por los enteritos y su transporte al sistema linfático, que lo libera al torrente sanguíneo para ser transportados hasta el higado
10.3.1. COMPONENTES DE LOS LIPIDOS
Las lipoproteinas de baja densidad (LDL), tienen un porcentaje mas alto de grasa y se conocen como colesterol malo.
Las lipoproteinas de alta densidad (HDL o colesterol bueno) son ricas en proteínas, transportan el colesterol de los tejidos al hígado
Los ácidos grasos se clasifican, según su estructura química en
Poliinsaturados
Su consumo disminuye el colesterol
Aceites de maíz y semillas de girasol (omega 6)
Pescado azul y nueves (omega 3)
Algunos son adiós grasos esenciales, solo se pueden obtener or medio de dieta
Siempre se presentan en líquidos
Saturados o grasas
Factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y lesiones arteriales
Si se consumen en exceso aumentan los niveles de colesterol, (LDL))
En alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, aceites tropicales
Permanecen en estado solido a temperatura ambiente
Cumplen otras funciones
Transportadora, se transportan por la sangre y la linga
Catalizadora, regulando funciones orgánicas como hormonas, vitaminas, etc.
Protectora y aislante termica, evitando que el calor corporal se disipe
Estructural, forman las membranas celulares y dan consistencia y protección a los órganos que recubren
Tienen la capacidad e almacenarse para constituir reservas de energía a la que se recurre cuando no hay suficientes CH
Son el macronutriente con un aporte energético por gramo mas elevado (9 Kcal)
Los lípidos son moléculas compuestas principalmente por carbono, hidrogeno y en menor medida oxigeno, insolubles en agua
10.2. LOS GLUCIDOS O CARBOHIDRATOS
10.2.3. LA INGESTA RECOMENDADA DE CARBOHIDRATOS
Se estima que no debería ingerirse menos de 80-100 gr. de CH diarios.
Entre 4 y 10 gr. por cada kilo de peso corporal, según el nivel de actividad física realizada
10.2.2. DIGESTION Y METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS
La carga glucemica
Relaciona el IG del alimento con la cantidad de carbohidratos (CH) , en gramos, contenidos en 100 gr. de dicho alimento. Su formula es CG = CH x IG
Baja, menos de 10
Cereales con fibra
Media, entre 11-19
Patata hervida
Alta, mayor o igual a 20
Galletas
IG de alimentos de consumo habitual
Bajo, menos de 55
Legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, grutas, verduras, carne, huevos, leche.
Alto, mayor o igual a 70
Pan blanco, arroz, cereales desayuno, patata cocida y sandia
La regulación del nivel de glucosa
Las dietas con bajo IG son mas saludables porque
Previenen y controlan enfermedades como la diabetes
Inhiben el deseo de comer
Favorecen la quema de grasas
El indice glucemia (IG) mide la capacidad que tienen los alimentos que contienen CH sobre la glucemia
Según su IG, podemos distinguir dos grupos
IG bajo (inferior a 55)
Secrecion moderada de insulina
Nivel de glucemia se elevara paulatinamente
Digestion mas lenta
Alimentos ricos en fibra, proteinas y grasas
IG alto, igual o superior a 70
Se estimula la secreción de grandes cantidades de insulina
Llegan con rapidez al torrente sanguíneo
Se digieren facimente
Bajos en fibra o muy refinados
Si la variación es la misma, el IG del alimento es 100
Compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de 50 gr. de glucosa pura con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad de otro alimento
La velocidad con la que un alimento rico en CH es digerido y absorbido determina en gran medida sus efectos sobre la glucemia
La realizan dos hormonas secretadas por el pancreas
El glucagon, ejerce la accion opuesta, eleva el nivel de azúcar o glucemia, favorece la liberación de glucosa al torrente sanguíneo.
La insulina, que facilita la absorción por parte de las celulas de la glucosa de la sangre, reduciendo el porcentaje o su nivel de concentración y evitando su acumulación
Siempre debe haber glucosa en la sangre y depósitos almacenados (glucogeno) en el hígado y los músculos
20% glucógenos hepático
80% glucógenos muscular
En las celulas se produce una reacción metabólica, denominada glucolisis, que degrada la glucosa y la convierte en energía
Los lucidos se absorben como glucosa o se transforman en ella en el hígado
Enzimas especializadas en la digestion de estos nutrientes
Enterocitos
Amilasas pancreáticas
Amilasa salival
10.2.1. TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Polisacaridos
Formados por muchas moléculas de monosacaridos. Insolubles en agua y no son dulces. Hay que consumir mas que de los dos anteriores y se absorben como monosacaridos.
Disacaridos
Union de dos monosacaridos, solubles en agua y de sabor dulce
Lactosa (leche)
Sacarosa (azucar)
Monosacaridos y disacaridos o azucares
Son la forma mas simple, solubles en aga y de sabor dulce. Digestion rapida
azucares refinados (bolleria industrial)
Frutosa (frutas)
Glucosa (miel)
Los lucidos o carbohidratos (CH) son moléculas organicos que contienen átomos de carbono, hidrogeno y oxigeno en su composición.
10.1. LA NUTRICION Y LOS NUTRIENTES
Tipos de nutrientes
Sin ser nutrientes, hay otros componentes también importantes como la fibra dietética y el agua.
Micronutrientes, el organismo los necesita en pequeñas cantidades, tienen una función reguladora de los procesos metabólicos y son acaloricos
Mineales, intervienen en los cambios internos y el equilibrio de los líquidos.
Vitaminas, con función reguladora del sistema celular
Macronutrientes, aquellos de los que el organismo precisa grandes cantidades, cumplen una función energética y plástica. Pueden ser
Proteinas o protidos, funcionarios estructural, para la renovación y a síntesis de los tejidos orgánicos.
Lipidos o grases, con funcionarios energetica, pero son utilizados ante moderadas demandas de energía..
Glucidos o carbohidratos, con funcionarios energéticamente y se utilizan ante altas demandas de energía
Las necesidades nutritivas de una persona dependen de
Nivel de actividad
Estado fisiologico
Sexo
Edad
Nutricion es la disciplina que estudia los nutrientes que están contenidos en los alimentos.
