REPETICIÓN MÁXIMA EN EL EJERCICIO DE
SENTADILLA
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La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y utilizados para el desarrollo de la fuerza muscular que forma parte habitual de programas de rehabilitación y acondicionamiento físico (Abelbeck, 2002; Escamilla, 2001; Neitzel & Davies, 2000; Toutoungi, Lu, Leardini, Catini, & O’Connor, 2000).
SENTADILLA
¿QUÉ ES REPETICIÓN MÁXIMA (1RM)
PASO A PASO
Posición de la barra
En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de nuestros deltoides.
Anchura de los pies
La posición correcta de los pies depende de la morfología de la persona tanto por su propia comodidad como por la posición en la que más fuerza es capaz de generar.
Orientación de la punta de los pies
Haz que tus pies apunten en la misma dirección que las rodillas, no al revés.
Fase excéntrica o descenso
Comenzar flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.Comenzar realizando la flexión de cadera y rodillas a la vez.
Fase concéntrica o ascenso
Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies.
TIPOS DE SENTADILLA
MÚSCULOS INVOLUCRADOS
Músculatura tren inferior
CuádricepsGlúteoPantorrilaIsquiotibiales
Músculatura tren superior
Dorsal anchoTrapecio
Músculatura del tronco
Recto abdominalOblicuos
MEJORES SENTADILLAS
CONCLUSIONES
EDAD
Con respecto a la edad de los sujetos, el paso de los años (unido a unos niveles de actividad física que son cada vez más bajos y/o de menor intensidad) produce una disminución en la capacidad de generar fuerza máxima debida fundamentalmente a la pérdida de masa muscular producida por la reducción en el tamaño y/o por la pérdida de fibras musculares (especialmente de fibras de contracción rápida).
DIFERENCIAS
Las características antropométricas y fisiológicas que diferencian a hombres de mujeres (peso, talla, composición corporal) influyen claramente en la producción de los niveles más bajos de fuerza máxima en el sexo femenino.
TÉCNICA
En relación con la técnica de ejecución del ejercicio de sentadilla, la profundidad que se alcanza con el movimiento de flexión de las rodillas influye en la capacidad del sujeto para aplicar fuerza máxima. De esta forma, los valores de la 1RM son más altos cuando la angulación de partida del sujeto en la ejecución del ejercicio de sentadilla se sitúa por encima de los 90º de flexion de rodillas. Esta angulación permite un movimiento más explosivo debido a la relación ventajosa tensión-longitud en los extensores de rodilla y cadera.
PROCEDIMIENTOS PARA LA MEDICIÓN
Calentamiento no específico y ejecución de ~10 repeticiones (rep) del ejercicio de sentadilla frente a una resistencia ligera.
Incremento progresivo de la intensidad de la carga en porcentajes de la 1RM estimada por el sujeto (5-6 rep al 60 %; 2-3 rep al 70 %; 1-2 rep al 80 %);
Incremento progresivo de la carga en kg de peso (de 2 a 10 kg) hasta el fallo en la ejecución del sujeto (el último intento realizado correctamente con la máxima carga posible es el resultado que determina el valor de la 1RM).